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한국인의 대표 질병, 생활습관으로 잡는다 3
소금은 40%가 나트륨으로 이루어져 있다. 65세 이상인 경우 하루에 소금을 1~3g 줄이면 혈압약을 복용하는 것보다 효과적이고 심혈관계 질환으로 인한 사망이 2.7~4.4% 줄어든다고 한다. 한국인은 여전히 WHO(세계보건기준) 기준 하루 섭취량 2000mg(소금 5g)을 훌쩍 넘는다. 나트륨, 이제는 줄여야 한다.
고혈압 잡는 식습관
국물을 적게 먹는다 우리의 밥상에 늘 등장하는 국과 찌개의 국물에 나트륨이 많다는 것은 알고 있지만 습관처럼 국물을 떠먹게 된다. 식품의약품안전처에서는 나트륨 줄이기 실천 방안으로 국그릇의 크기를 줄이고 '국 없는 날' 등의 캠페인을 벌이고 있다. 가정에서도 국 그릇의 크기를 줄이고 국·찌개 없는 식단을 고려해 보아야 할 때다. 국물 섭취만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어든다.
몸에 좋은 지방을 골라 먹는다 지방에도 몸에 해로운 것과 그렇지 않은 것이 있다. 고기의 하얀 지방이나 버터, 팜유, 코코넛 오일 등의 포화지방은 섭취하지 않는 것이 바람직하고 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어, 오리고기 등의 불포화지방은 적절한 섭취가 도움이 된다. 고혈압은 심혈관질환의 위험을 특히 주의해야 하는데 몸속 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있도록 신경 써야 한다.
탄수화물 섭취는 신중히 빵이나 떡, 케이크 등을 식사 후에 후식 혹은 간식으로 섭취하는 경우가 있는데 이는 모두 탄수화물이므로 주의를 기울여야 한다.
고혈압만큼 식습관과 관련이 깊은 질병도 없다. 소금 섭취를 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하며 채소와 과일 섭취를 늘리는 식습관을 꾸준히 실행에 옮기면 고혈압을 다스릴 수 있는 길이 보인다. 특히 소금 섭취를 줄이는 것이 가장 중요하다.
도움말 식품의약품안전처
탄수화물은 혈액 내 중성지방 수치를 높이기 때문에 고혈압 환자에게는 적절하지 않다.
채소와 과일을 적절히 채소와 과일에 함유된 비타민이 혈관의 산화를 막고 동맥경화나 심장질환을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다. 신선한 제철 과일과 채소는 항산화 영양소도 함유하고 있어 혈관을 튼튼히 하는 데에도 도움이 된다.
영양표시를 주목하라 식품을 구입할 때 영양표시 라벨에 표기되어 있는 나트륨 양을 꼭 확인한다. 나트륨의 mg을 확인하고 %영양소 기준치를 확인하고 1회 제공량도 체크한다.
양념과 소스는 따로 양념류나 소스류에도 나트륨은 어김없이 들어 있다. 조리를 할 때 양념과 소스는 미리 넣지 말고 따로 준비하는 습관을 들인다. 개인의 기호에 맞게 약간 싱겁게 가미해 섭취하면 나트륨 섭취를 현저하게 줄일 수 있다.
저나트륨 양념장을 만들자 초간장에 다시마육수를 넣고 식초 양을 늘리면 간장을 적게 쓰고도 간을 맞출 수 있다. 쌈장은 밥이나 죽을 믹서에 갈아서 소량을 섞거나 볶은 콩가루를 섞어주면 고소한 맛이 더 살아난다. 쌈장이나 간장에 양파를 다져 넣어도 좋다. 최근에 나온 저염 간장은 칼륨이 많이 들어 있지 않아 신장질환자도 먹을 수 있다.
