홈트 멘토링
유도 前국가대표 안철웅 선수에게 배우는 홈트
단단한 하체를 만드는 하루 10분 홈트레이닝
인트로
(크게) 하체 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝
(작게) 건강보험 홈트 멘토링 1월호
안녕하세요, 유도 前국가대표 안철웅입니다.
건강보험 1월호에서는 하체 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝을 알려드리려 합니다.
천천히 준비 운동을 하면서 본격적인 운동에 대비해주세요.
(간지) 유도 홈트 1세트
1. 허벅지 근육을 기르는 스쿼트
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 골반 넓이만큼 벌리고
바르게 선 상태에서
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유의하며
허벅지와 수평이 될 때까지
앉았다가 일어섭니다.
반동을 통해 올라오지 않도록
주의하며 앉았다 일어섭니다.
이 동작은 허벅지 근육 발달에 도움이 되는 동작입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
천천히 숨을 들이 마시며 다음 동작을 위해
뭉친 근육을 풀며 준비해주세요.
2. 하체 전반 근력을 강화하는 런지
(상단에 동그라미 초시계 30초) 이번 동작은 하체 전반 근력을 강화하는 동작입니다.
다리를 골반 넓이만큼 벌리고
손은 허리에 올립니다.
한쪽 다리를 앞으로 뻗고
반대 다리는 무릎을 90도로 구부려 바닥 가까이로 몸을 내립니다.
양쪽을 번갈아 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
운동 중 당겼던 부위가 있다면 천천히 풀어주세요.
여유가 있으신 분들은 다음 동작을 미리 준비해주세요.
3. 하체의 균형감을 기르는 한 다리로 상체 숙이기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 손을 허리 뒤로 깍지 낀 상태에서 바르게 섭니다.
지탱하는 다리에 힘을 주며
한쪽 다리를 들어주세요.
넘어지지 않도록 전신에 힘을 주어
상체를 숙였다가 천천히 일어섭니다.
양쪽을 번갈아 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 모두 내리고 30초간 휴식합니다.
집중적인 하체 자극 동작은 통증을 동반할 수 있으니 뭉친 근육을 풀어주며
다음 동작을 천천히 준비합니다.
4. 종아리 근육을 기르는 카프 레이즈
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 어깨너비로 벌리고 서서
발을 11자로 만들어 주세요.
발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리 근육을 수축했다가
천천히 내려옵니다.
뒤꿈치를 들어 종아리 근육으로 체중을 올리는 동작으로
종아리 근육 증량이 가능한 운동입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
운동 중 경직됐던 근육들을 풀어주고
다음 동작을 준비하며 휴식합니다.
5. 내전근을 강화하는 변형 모두 걸기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 어깨너비로 벌리고
한쪽 다리를 몸 안쪽으로 45도 정도 올렸다가 내려주세요.
반대쪽 다리도 반복합니다.
두 번째 반복 때는 한쪽 다리를 몸 안쪽으로 더 깊숙이 90도 정도 올렸다가 내려주세요.
마치 유도 선수들이 모두걸기를 하듯 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.
유도 홈트 1세트 종료
(간지페이지) 유도 홈트 2세트
2세트 시작 전 부상 방지를 위해 몸을 충분히 풀어주세요.
1. 허벅지 근육을 기르는 스쿼트
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 골반 넓이만큼 벌리고
바르게 선 상태에서
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유의하며
허벅지와 수평이 될 때까지
앉았다가 일어섭니다.
반동을 통해 올라오지 않도록
주의하며 앉았다 일어섭니다.
이 동작은 허벅지 근육 발달에 도움이 되는 동작입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
천천히 숨을 들이 마시며 다음 동작을 위해
뭉친 근육을 풀며 준비해주세요.
2. 하체 전반 근력을 강화하는 런지
(상단에 동그라미 초시계 30초) 이번 동작은 하체 전반 근력을 강화하는 동작입니다.
다리를 골반 넓이만큼 벌리고
손은 허리에 올립니다.
한쪽 다리를 앞으로 뻗고
반대 다리는 무릎을 90도로 구부려 바닥 가까이로 몸을 내립니다.
양쪽을 번갈아 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
운동 중 당겼던 부위가 있다면 천천히 풀어주세요.
여유가 있으신 분들은 다음 동작을 미리 준비해주세요.
3. 하체의 균형감을 기르는 한 다리로 상체 숙이기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 손을 허리 뒤로 깍지 낀 상태에서 바르게 섭니다.
지탱하는 다리에 힘을 주며
한쪽 다리를 들어주세요.
넘어지지 않도록 전신에 힘을 주어
상체를 숙였다가 천천히 일어섭니다.
양쪽을 번갈아 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 모두 내리고 30초간 휴식합니다.
집중적인 하체 자극 동작은 통증을 동반할 수 있으니 뭉친 근육을 풀어주며
다음 동작을 천천히 준비합니다.
4. 종아리 근육을 기르는 카프 레이즈
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 어깨너비로 벌리고 서서
발을 11자로 만들어 주세요.
발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리 근육을 수축했다가
천천히 내려옵니다.
뒤꿈치를 들어 종아리 근육으로 체중을 올리는 동작으로
종아리 근육 증량이 가능한 운동입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
운동 중 경직됐던 근육들을 풀어주고
다음 동작을 준비하며 휴식합니다.
5. 내전근을 강화하는 변형 모두 걸기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 다리를 어깨너비로 벌리고
한쪽 다리를 몸 안쪽으로 45도 정도 올렸다가 내려주세요.
반대쪽 다리도 반복합니다.
두 번째 반복 때는 한쪽 다리를 몸 안쪽으로 더 깊숙이 90도 정도 올렸다가 내려주세요.
마치 유도 선수들이 모두걸기를 하듯 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.
하체 근력 강화를 위한 동작이 끝났습니다.
천천히 몸을 풉니다.
유도 안철웅 선수와 함께한 유도 홈 트레이닝
하체는 몸을 지탱하는 신체 기관이자 우리 몸의 근육 70%가 모여 있는 중요한 부위다. 때문에 하체 건강은 일상생활을 하는 데에도 많은 영향을 끼친다. 하지만 안타깝게도 노화로 가장 먼저 근육이 손실되는 곳이 하체다. 그만큼 꾸준한 관리가 중요하다. 유도로 단단한 근육을 다져온 안철웅 선수와 함께 튼튼한 하체를 만드는 데 도움이 되는 홈트레이닝을 시작해보자.
하체 건강은 전신 건강을 좌우할 만큼 중요하다. 하체 근육이 감소하면 종아리 근육부터 손실되는 경우가 대부분이다. 이때 종아리에서 심장까지 혈액을 올리는 힘도 줄어들기 때문에 혈액순환이 잘되지 않고 몸이 부을 수 있다. 이를 예방하는 방법이 운동이다. 전 국가대표 안철웅 선수가 준비한 하체 강화 홈트레이닝을 통해 다리 근육을 강화해보자.
“운동에서 중요한 것은 ‘꾸준함’입니다. 바쁜 현대인도 따라할 수 있도록 10분 동안 최소 공간을 활용해 할 수 있는 동작들로 구성했으니 꾸준히 실천해주세요.”
※ 모든 운동은 30초 동작, 30초 휴식으로 진행한다. 5가지 운동 모두 수행하는 것을 1세트로 총 2세트 진행한다.
1. 허벅지 근육을 기르는 스쿼트
① 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 팔짱을 낀 자세로 바르게 선다. ② 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다.
2. 하체 전반 근력을 강화하는 런지
① 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. ② 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대 다리는 무릎을 90도로 구부려 바닥 가까이로 몸을 내린다. 양쪽을 번갈아 반복한다.
3. 하체 균형감을 기르는 한 다리로 상체 숙이기
① 양손을 허리 뒤로 깍지 낀 상태에서 바르게 선다. ② 지탱하는 다리에 힘을 주며 한쪽 다리를 든다. ③ 넘어지지 않도록 전신에 힘을 주어 상체를 숙였다가 천천히 일어선다. 양쪽을 번갈아 반복한다.
4. 종아리 근육을 기르는 카프 레이즈
① 손은 허리에 대고 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발을 11자로 만든다. ② 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리 근육을 수축했다가 천천히 내려온다.
5. 내전근을 강화하는 변형 모두 걸기
① 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선다. ② 한쪽 다리를 몸 안쪽으로 45도 정도 올렸다 내린다. ③ 내린 다리를 다시 몸 안쪽으로 90도 정도 올렸다 내린다. 양쪽을 번갈아 반복한다.
유도 前국가대표 안철웅
안철웅 선수는 유도 국가대표를 은퇴한 후에도 격투기인 삼보와 주짓수 엘리트 운동선수로 20년 넘게 활약 중이다. 현재는 인재 양성에 힘쓰고 있으며 다양한 채널을 통해 근력 단련의 중요성을 알리는 데 기여하고 있다.
