참을 수 없는
불안에 대처하는 법
불안은 위험한 상황에 대비하기 위한 경고 신호로 인간의 기본적인 방어 기전이다. 하지만 일상생활에 지장을 줄 정도로 지나칠 경우 병적인 상태라 할 수 있다. 뚜렷한 원인 없이 생기는 불안감을 통제하고 효과적으로 벗어나는 방법을 알아두자.
정상적인 불안과 병적인 불안
처음 겪는 상황, 스트레스, 위험 등에 맞닥뜨렸을 때 생기는 두려운 감정을 ‘불안’이라고 한다. 정상적인 불안 반응은 앞으로 일어날 일을 대비하고 돌발 상황에서 자신을 지키기 위해 꼭 필요한 생존 반응이다. 하지만 이유 없이 불안을 느끼거나 일상생활 유지가 어려울 정도로 불안감을 느낀다면 전문가의 진단과 치료가 필요한 불안장애로 볼 수 있다.
불안은 크게 신체적 반응과 정신적 반응으로 나타난다. 신체적 반응은 두근거림, 근육의 긴장, 가쁜 숨, 땀 분비, 두통, 소화장애 등으로 나타나고, 정신적 반응은 두려움과 긴장, 불면, 우울감 등으로 나타날 수 있다.
불안장애의 원인을 한 가지로만 단정 짓기는 어렵다. 전문가들은 생물학적·심리학적 요인이 상호 작용해 나타나는 것으로 보고 있다. 불안장애와 관련된 뇌의 해마, 전두엽, 기저핵 등 특정 부분이 기능적으로 잘 연결돼 있지 않거나 신경전달물질이 불균형적으로 분비될 때 불안을 일으킬 수 있다는 것이다. 또 불안 상황에 대해 과도하게 회피하거나 스트레스 환경에 부적절하게 대응함으로써 불안장애가 발생할 수도 있다.
불안장애 치료는 약물치료, 인지행동치료, 정신치료 등이 있으며, 자신에게 적합한 치료를 꾸준하게 받는 것이 중요하다. 현재까지 알려진 바로는 약물치료와 인지행동치료 등을 병행하는 것이 가장 효과적이다.
일상생활에서는 먼저 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료나 술을 피하는 것이 좋다. 규칙적인 식습관과 꾸준한 운동도 도움이 된다. 주변의 이해와 노력도 필요하다. 가까운 사람들부터 불안장애가 스스로 조절할 수 없는 불안정한 상태라는 것을 받아들이고, 환자에게 정서적 지지를 보낸다면 치료에 긍정적 영향을 줄 것이다.
전문가의 도움이 필요한 상황은?
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1. 신뢰하는 사람과 대화한다.
신뢰하는 사람과의 대화는 불안을 낮춘다. 누군가 나의 이야기를 들어주는 것만으로도 불안을 낮추는 효과가 있다.
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2. 지나친 걱정과 염려를 조절하기 위해 노력한다.
걱정하기 위한 시간을 따로 정한다. 알람을 설정해 정해진 시간에 걱정하고 나머지 시간은 다른 일들을 위해 사용한다. 걱정거리를 적어두고 특정 장소에 보관하는 방법도 도움이 된다.
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3. 신체적 건강을 위해 노력한다.
불안이나 염려 자체에 집중하기보다 신체적 건강을 위한 활동에 집중하는 것이 좋다. 충분한 수면, 양질의 식사를 하려고 노력하자. 꾸준한 운동도 도움이 된다.
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4. 호흡법을 연습한다.
호흡법은 불안에 대처할 수 있는 좋은 방법이다. 아래와 같이 평소 연습하고 불안감이 들 때 적용해 보자.
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①
숨을 코로 들이마신다.
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②
입으로 후 하며 천천히 내쉰다.
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③
폐에서 숨이 다 빠져나가는 것을 느껴본다 생각하고, 긴장감이 숨과 함께 빠져나간다고 상상한다.
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④
위의 순서를 3회 1세트로 3세트 반복한다.
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