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항산화 최강자 블루베리
블루베리 이용법&레시피
뜨거운 여름은 블루베리의 제철. 블루베리는 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 눈 건강을 비롯해 항산화작용, 다이어트에 효과적인 과일이다. 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 무더위에 지친 몸에 영양과 활력도 가득 채워준다. 건강을 채워주는 한여름의 보석, 블루베리를 다양하게 즐기는 법을 알아보자.
깊고 풍부한
블루베리 레이어드 스무디
더운 여름이라면 바나나를 토막내어 얼려두었다 함께 갈아 차갑게 즐겨도 맛있다.
꿀은 특유의 향이 강하기 때문에 설탕을 쓰는데 올리고당으로 대체해도 좋다.
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재료 (2인분 기준)
블루베리 1＋1/2컵, 냉동딸기 ３알, 바나나 2＋1/2개, 우유 1＋1/2컵, 설탕 적당량씩
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만드는 법
① 진한 색 블루베리 스무디를 만든다. 믹서기에 블루베리 1컵과 냉동딸기 ３알, 바나나 1개와 우유 1/2컵을 넣고 곱게 갈아 설탕으로 단맛을 더한다.
② 연한색의 블루베리 스무디를 만든다. 믹서기에 블루베리 1/2컵과 바나나 1＋1/2개, 우유 1컵을 넣고 곱게 갈아 설탕을 더한다.
③ 병이나 컵에 진한 블루베리 스무디를 반쯤 담고, 그 위에 연한색 스무디를 마저 담아 완성한다.
산뜻한 풍미가 더해진
블루베리 소스 스테이크
블루베리의 새콤달콤한 맛이 입맛을 돋우는 스테이크이다. 소스가 너무 시다면 소스가 거의 완성될 무렵 버터 1작은술을 넣고 녹이면 신맛이 줄어 부드럽고 소스의 풍미를 높일 수 있다.
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재료 (2인분 기준)
스테이크용 쇠고기(안심) 2장, 아스파라거스 8~10대, 양송이 버섯 ８개, 소금, 후추, 올리브 오일 적당량씩
블루베리 소스 － 블루베리 1컵, 발사믹 식초 1/3컵, 꿀 2큰술, 소금 약간
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만드는 법
① 쇠고기에는 소금과 후추를 고루 뿌려둔다. 아스파라거스는 필러로 줄기의 섬유질을 벗겨내고, 양송이 버섯은 반으로 썬다.
② 블루베리 소스를 만든다.냄비에 블루베리와 발사믹 식초를 넣고 으깨어 가며 끓인다. 팔팔 끓으면 약불에서 뭉근히 끓여 체에 거르고 다시 냄비에 담는다.
③ ②에 꿀을 넣고 걸쭉하게 조린 뒤, 소금으로 간을 맞춘다.
④ 뜨겁게 달군 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 고기를 얹어 원하는 정도로 굽는다. 팬 한쪽에서는 아스파라거스와 양송이 버섯을 소금과 후추로 간 하여 볶는다.
⑤ 그릇에 블루베리 소스와 구운 스테이크와 채소를 곁들여 담아 완성한다.
④ ③에 피시소스를 넣어 간을 맞춘 뒤, 다진 고수잎을 얹어 완성한다.
블루베리 섭취하기
블루베리는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 특히 껍질에 시력에 좋은 안토시아닌과 비타민 등의 주요 성분이 많으므로 껍질째 먹도록 한다. 다른 음식의 토핑 재료로 활용하거나 샐러드에 넣어 먹으면 훌륭한 항산화푸드가 될 수 있다.
특히 요거트와 함께 먹으면 비타민 E의 흡수율이 높아진다.
블루베리 손질하기
블루베리의 껍질에는 먼지 같이 뿌연 과분이 덮여 있다. 이 과분 때문에 블루베리를 어느정도까지 씻어야 하는지 궁금해 하는 경우가 많다. 과분이 많을수록 달고 영양함량이 높기 때문에 최대한 껍질의 과분을 남기며 씻도록 한다.
식초를 몇 방울 넣은 물에 10분 정도 담근 후 흐르는 물에 잠깐 씻어 내면 과육이 무르는 것도 방지할 수 있다.
블루베리 보관하기
생 블루베리는 실온보다 냉장 보관하고 가급적 10일 이내에 먹는 것이 좋다. 블루베리를 오래도록 먹고 싶다면 물에 씻지 말고 완전하게 건조시킨 뒤 냉동실에 넣어 보관한다. 이후 먹기 약 1시간 전쯤 냉장실로 옮겨 놓으면 본래의 신선함을 그대로 즐길 수 있다. 
사진 : 장태규 (Mage studio)
푸드스타일링 : 김보선(studio rosso)