아시안게임 메달리스트 김원경 선수에게 배우는 홈트
체력 증진을 위한 고강도 서킷 트레이닝
초복, 중복을 지나 말복을 앞둔 8월. 어느덧 여름도 막바지에 이르건만 끝날 줄 모르는 더위에 체력이 고갈되기 쉽다. 남은 여름을 건강히 보낼 수 있는 방법은 없을까? 고강도 서킷 트레이닝으로 그 답을 찾아보자.
전신의 근육을 단련하는 서킷 트레이닝은 체력을 증진시키는 데 좋은 운동이다. 때문에 실내 운동 중에서도 고강도 운동으로 꼽힌다. 아시안게임 메달리스트 김원경 선수가 하면 할수록 체력이 증진되는 서킷 트레이닝을 준비했다.
“30초 동안 동작한 후, 30초 동안 휴식하는 것이 서킷 트레이닝입니다. 속도감 있게 따라하다보면 한 세트 한 세트가 금방 끝날 거예요. 이번 홈트레이닝은 특히 몸의 중심 근육을 이용하는 동작들로 구성했습니다. 전신 운동에 도움이 되는 동작들이니 포기하지 말고 끝까지 함께해주세요.”
1. 균형감각을 기르고 고관절을 풀어주는 허들 넘기
① 몸의 중심을 전신에 주고 바르게 선다. ② 딛고 서 무게 중심을 둔 다리의 골반이 뒤로 빠지지 않게 주의하면서, 반대쪽 다리를 앞으로 들어 올렸다 내린다. ③ 내린 다리를 골반을 벌려 옆쪽으로 들어 올렸다 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 시행한 후 30초 휴식한다.
2. 상체를 강화하는 암 워킹
① 양발을 나란히 하고 매트 한쪽 끝에 바르게 선다.
② 다리는 그대로 둔 채 상체를 숙이고 팔만 움직여 매트 끝까지 기어간다.
③ 엎드린 자세에서 엉덩이만 내렸다 올린 후, 다리는 그대로 둔 채 반대 방향으로 팔만 움직여 발이 있는 곳까지 돌아온 후 일어선다.
3. 상·하체의 균형을 잡아주는 엎드려 팔다리 뻗기
① 양팔과 다리가 직사각형 모양을 이루도록 엎드린다. 온몸에 힘을 균일하게 분배한다. ② 한쪽 손과 반대편 다리를 동시에 앞뒤로 뻗는다. 반대편도 반복한다.
4. 코어를 강화하는 엎드려 팔과 무릎 붙이기
① 양팔과 다리가 직사각형 모양을 이루도록 엎드린다. 온몸에 힘을 균일하게 분배한다.
② 한쪽 팔을 배 쪽으로 당겨 굽히는 동시에 반대편 발도 배 쪽으로 당겨 굽혀 팔꿈치와 무릎이 닿게 한다. 반대편도 반복한다.
5. 측면 코어를 강화하는 사이드 플랭크
① 옆으로 누운 자세로 한쪽 팔을 굽혀 딛어 몸을 지탱한다.
② 그대로 엉덩이를 내렸다 올리기를 반복한다. 반대편도 반복한다.
아시안게임 사이클 메달리스트 김원경
김원경 前국가대표는 11년간 국가대표로 발탁돼 2014년 인천아시안게임 은메달, 2018년 자카르타-팔렘방 아시안게임 사이클 여자 단체 스프린트 동메달 등 다수의 메달을 획득했다. 지금은 다양한 채널을 통해 사이클과 생활 체육의 중요성을 알리는 데 기여하고 있다.
