손용국 前 육상 국가대표 트레이너에게 배우는 달리기 홈트레이닝
바른 달리기 호흡법과 자세로 건강한 봄 맞으세요!
만물이 생동하는 봄! 겨우내 움츠렸던 몸과 마음 또한 기지개를 켜고 마음껏 내달리는 계절이다. 두꺼운 옷을 벗고 당장이라도 달리고 싶은 이들을 위해 손용국 트레이너가 집에서도 연습할 수 있는 올바른 달리기 호흡법과 자세를 소개한다.
집에서 연습하는 달리기 호흡법과 자세!
어느덧 기나긴 겨울이 끝나고 따스한 봄이 왔다. 상쾌하게 야외활동을 하기 좋은 계절이지만, 겨우내 움츠렸던 근육이 꽃샘추위로 채 펴지기 전이라 갑자기 격하게 움직이면 부상을 당할 수도 있다. 그래서 손용국 前 육상 국가대표 트레이너가 올바른 달리기 호흡법과 자세를 익힐 수 있는 홈트 멘토링을 준비했다.
“달리기 입문자는 물론 평소 러닝을 즐기는 분들이 따라 하면 좋은 자세와 호흡법을 숙지해 부상 없이 효율적으로 야외 운동 즐기시길 바랍니다.”
1. 효율적인 호흡을 위한 인지운동법
① 몸의 힘을 빼고 매트에 누운 뒤 양쪽 무릎을 굽힌다. 한 손을 가슴 위에 두고 다른 한 손은 배 위에 둔 다음 호흡을 크게 들이마시며 가슴과 배 중 어느 곳에 둔 손이 올라가는지 먼저 확인한다.
② 코로 숨을 깊이 들이마시며 복식 호흡을 통해 배와 갈비뼈 사이사이(흉곽)를 부풀린 후, 다시 코로 숨을 내뱉는다. 이 동작을 15회씩 3세트 반복한다.
2. 바른 달리기 팔 동작을 만드는 팔 스윙
① 다리는 앞뒤로 편안하게 벌린다.
② 팔꿈치는 90~110도로 구부린 다음 몸 중앙에 가상의 세로 선을 그린 후 팔을 30도 정도 사선으로 안을 향해 모은다. 어깨 힘을 빼고, 주먹은 달걀을 든 듯 가볍게 쥔다.
③ 팔꿈치를 부드럽게 움직여 양팔을 앞뒤로 교차한다. 턱은 당기고, 어깨, 팔, 손 등에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 30회씩 3세트 반복한다.
3. 정확한 달리기 무릎 자세를 만드는 행진운동
① 다리를 골반 넓이로 벌리고 선다.
② 어깨 힘을 뺀 후 달걀을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐며 팔꿈치를 구부린다.
③ 배에 가볍게 힘을 주고, 무릎을 번갈아 올려 제자리걸음 하며 팔꿈치를 교차한다. 무릎은 골반 높이까지만 올려 허리가 굽지 않도록 한다. 30회씩 3세트 반복한다.
4. 하체 부상을 예방하는 서서 까치발 들기
① 골반 넓이로 발을 벌린다. 어깨 힘을 뺀 후 달걀을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐며 팔꿈치를 구부린다.
② 흔들리지 않도록 균형을 잡으며 가볍게 까치발을 들었다가 몸의 균형을 유지하며 뒤꿈치를 내린다. 2~3초간 천천히 내리는 것이 좋다.
③ 균형 잡기가 힘든 경우, 벽을 잡고 진행한다. 15~20회씩 3세트 반복한다.
5. 하지 안정성을 강화하는 한 다리 루마니안 데드리프트
① 한쪽 발로 땅을 단단히 지탱하며 외발서기를 한다. 어깨 힘을 뺀 후 가볍게 주먹을 쥐며 팔꿈치를 구부린다.
② 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 이때 등과 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
③ 균형을 잡으며 상체를 올린다. 이때 뗐던 다리의 무릎도 앞으로 내밀어 올리면 난이도를 더 높일 수 있다. 10~15회씩 3세트 반복한다.
손용국 前 육상 국가대표 트레이너
손용국 트레이너는 엘리트 마라톤 선수 출신으로서 2018 자카르타 팔렘방 아시안게임, 2017 하계 유니버시아드, 2017 런던 세계 육상선수권 등 다수의 세계대회 육상 국가대표를 지도하는 트레이너로 활약했다.
