홈트 멘토링
‘운동하는 의사’ 최준호 교수에게 배우는
사무실 틈새 운동 졸음 확! 오후를 깨우는
활력 스트레칭
직장인에게 이른 오후 시간은 졸음과 사투를 벌여야 하는 마의 구간이다. 쪽잠을 자기 위해 화장실을 찾는 대신 간단한 운동으로 졸음을 물리치고 활력을 되찾아보자.
휴게실이나 옥상 등에서 쉽게 할 수 있는 동작을 소개한다.
가정의학과 전문의. 꾸준히 운동하며 생활체육지도사 2급 자격증을 취득해 운동의 중요성을 말이 아닌 행동으로 강조하고 있다.
오후 3시, 한창 업무로 바빠야 할 시간에 몰려오는 졸음은 직장인에게 크나큰 고충이다. 특히 여름철엔 에어컨을 가동하느라 사무실 환기를 제대로 하지 않고 열대야로 숙면을 취하지 못하는 경우가 많아 더욱 힘들다. 이때 모니터에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보며 눈의 피로를 풀면 졸음을 떨치는 데 효과적이다. 사무실을 벗어나 신선한 공기를 마시고 햇볕을 쪼이며 산책하는 것도 좋다.
가장 좋은 방법은 전신 스트레칭으로 긴장한 근육을 이완하며 자극을 주는 것이다. 운동으로 산소 공급과 혈액순환이 활발해지면 뇌가 활성화돼 잠이 달아나고 집중력도 높아진다. 간단한 스트레칭으로 심신이 나른한 오후를 활기차게 바꿔보자.
● 벽에서 30cm 정도 떨어져 벽을 옆에 두고 선다. 벽 쪽의 팔을 90도로 굽혀 손바닥부터 팔꿈치까지 벽에 댄다.
● 벽 쪽의 발을 한 걸음 앞으로 내딛는다. 앞쪽 다리의 무릎을 서서히 구부려 무게중심을 앞으로 이동하며 가슴 근육을 이완한다.
● 15초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작을 시행한다.
POINT 상체를 과하게 숙이지 않는다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
● 벽에서 한 걸음 떨어져 벽을 마주 본 뒤 양손을 어깨 높이와 너비에 맞춰 벽에 댄다.
● 팔꿈치를 구부려 가슴이 벽에 가까이 가도록 한다. 몸 전체가 일자가 되어야 하며, 두 발은 고정한 채 발꿈치를 살짝 띄워 몸을 기울인다.
● 팔꿈치를 펴 상체를 벽에서 멀어지도록 밀어낸다. 팔꿈치를 과하게 펴면 관절에 무리가 갈 수 있으니 90% 정도만 편다.
● 벽과 마주 보고 양손을 뻗어 벽을 짚는다. 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 준다.
● 한쪽 다리를 뒤로 한 걸음 빼고 반대쪽 무릎은 살짝 굽힌다.
● 어깨뼈를 안쪽으로 모으며 손바닥으로 벽을 민다. 뒤로 뺀 쪽 종아리가 충분히 늘어나는 것을 느낀다.
● 15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 동작을 시행한다.
POINT 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
● 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 서서 두 손을 허리에 댄다.
● 숨을 천천히 들이마시며 상체를 뒤로 젖힌다.
● 상체를 젖힌 상태에서 숨을 멈추고 다섯을 센다.
● 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다. 5회 반복한다.
POINT 무릎을 구부려 상체가 과하게 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
● 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 위로 뻗는다.
● 한쪽 뒤꿈치를 바깥으로 열어주며 골반을 돌려 상체를 반대쪽으로 향한다.
● 시선은 위쪽을 바라보며 어깨와 가슴을 활짝 연다.
● 팔을 내리며 제자리로 돌아왔다가 곧바로 반대쪽도 실시한다. 5회 반복한다.
“업무 중 잠이 쏟아지기 시작하면 제자리에 앉아서는 잠을 깨기가 어려워요. 일단 일어나서 움직이는 게 제일 좋죠.
휴게 공간에서 스트레칭으로 어깨와 허리, 종아리 근육을 풀어주면 몸도 가벼워지고 잠도 달아나서 업무에 집중할 수 있어요.”