홈트 멘토링

서울발레시어터 발레리나 김향림과
함께하는 홈 발레
체형 교정에 다이어트 효과까지,
발레 스트레칭

발레는 유연성을 기르고 속근육을 발달시키는 최고의 운동이다. 뛰어난 체형 교정 효과로 최근엔 발레로 건강관리를 하는 사람이 부쩍 늘었을 정도.
발레리나 김향림이 알려주는 스트레칭과 발레 동작으로 우아하고 바른 자세 만들기에 도전해보자.

길현정

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사진 지다영

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장소 발레썸

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헤어&메이크업 정민

홈 발레족에게 도움 주고파

발레리나 김향림은 2019년 서울발레시어터에 입단한 후 다양한 작품에서 인상 깊은 발레 연기를 선보이며 주목받고 있는 프로 발레리나다. <건강보험>을 통해 발레를 소개하게 돼 영광이라며 독자들에게 반갑게 인사를 전했다.
“발레는 실내운동이자 전신운동으로 건강관리에도 좋아요. 최근엔 발레가 운동 목적으로 인기가 높아지며 1인용 발레 바를 집에 구비하는 분도 늘어나고 있는데요, 집에서 발레를 하고 싶은 분들에게 도움이 됐으면 좋겠어요.”
김향림은 자세가 좋지 않아 고민인 사람에게 특히 발레를 추천하고 싶다고 강조했다. 속근육을 사용하는 발레 동작은 다이어트는 물론 체형 교정에도 효과적이기 때문이다.
“발레는 춤이에요. 각 동작을 할 때 몸이 경직된 상태가 아니라 끊임없이 몸속에서 에너지가 움직인다고 생각하세요. 다리는 나무뿌리처럼 땅속으로 뻗어가고, 머리 위로는 분수처럼 에너지가 솟구치는 거죠. 몸 전체가 계속해서 확장된다고 생각하면 더 길고 곧은 근육을 만들 수 있답니다.”

바른 자세가 습관 되는 발레 동작

김향림이 소속된 서울발레시어터는 ‘대한민국 발레의 창작과 대중화’를 모토로 1995년 창단해 현재까지 활발히 활동하는 민간 프로페셔널 발레단이다. 클래식 발레 외에도 매년 순수 창작물 공연을 무대에 올린다. 김향림은 <돈키호테>의 키트리, <백조의 호수>의 흑조처럼 캐릭터가 강한 역할을 좋아한다고 말하며 하루빨리 극장에서 관객을 만나기를 바란다고 전했다.
“재작년엔 100회가 넘는 공연이 있었는데 작년부터는 거의 못 하고 있어요. 유튜브 방송을 위해 텅 빈 공연장에서 춤을 추는데 생각보다 힘들더군요. 저는 보여주기 위해 춤춘다기보다 작품에 빠져 춘다고 생각했는데 그게 아니었어요. 관객에게 전달하고 싶은 것이 많았다는 걸 깨달았죠.”
인터뷰 내내 꼿꼿한 자세를 유지하는 김향림에게 힘들진 않은지, 비결은 무엇인지 물었다. 김향림은 발레 덕분에 바른 자세가 습관이 되었다며 다시 한번 발레가 좋은 이유를 설명했다.
“발레리나도 평상시엔 자세를 의식하지 않고 편하게 있어요. 다른 점이라면 저희에겐 곧게 편 자세가 편한 자세죠.(웃음) 제가 알려드리는 스트레칭과 발레 동작을 꾸준히 따라 하면서 여러분도 곧은 자세를 습관처럼 유지하시길 바라요.”

발레하기 전 필수!
발레리나도 꼭 하는 스트레칭

근육이 위축되면 관절 회전이 잘 안돼 움직임에 제한이 생기고, 관절이 마모되기도 한다. 발레리나 김향림은 발레 동작 전 반드시 스트레칭으로 근육을 늘여줘야 부상을 방지할 수 있다고 강조한다. 스트레칭은 천천히 바른 동작으로 시행하며 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않아야 한다.

1 _ 목 라인 길어지는 스트레칭

양손을 머리 뒤로 올린다.

천천히 허리를 구부리며 목 뒤 근육을 늘려 이완시킨다. 이마가 아래로 향하게 한다.

팔과 허리를 펴며 제자리로 돌아온다.

양손을 포개 쇄골 밑에 놓고 아래로 끌어내린다. 목을 앞으로 빼듯이 턱을 들어 목선을 늘인다.

왼손은 바닥에 내려놓고 오른손으로 고개를 지그시 당겨 목 옆선이 늘어나도록 한다. 이때 왼쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의한다. 반대쪽도 실시한다. 각 동작을 4초씩 유지한다.

2 _ 발목 부상 막아주는 아킬레스건 스트레칭

허리를 바로 세워 앉는다. 손은 엉덩이 옆에 가볍게 내려놓는다.

양 발끝이 하늘을 향하도록 몸 쪽으로 끌어당긴다.

발뒤꿈치부터 종아리까지 근육을 늘이는 느낌으로 지그시 당긴다.

발끝이 땅을 보게 쭉 늘이며 발등을 편다. 발뒤꿈치를 마주 보게 한 뒤 발끝을 당겨 발목을 풀어준다. 각 동작을 5초씩 유지한다.

3 _ 허벅지 안쪽과 옆구리 근육 늘이기

왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리는 가능한 만큼 옆으로 편다.

오른팔은 왼 발끝을 잡으며 균형을 유지하고 오른팔은 위로 들어 옆구리를 늘이며 천천히 숙인다.

고개는 숙이지 않으며 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의한다.

천천히 제자리로 돌아와 반대쪽도 실시한다.

4 _ 허벅지 앞쪽 근육 늘이기

오른쪽 다리를 직각으로 세우고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 편다.

엉덩이를 앞으로 밀며 골반과 왼쪽 허벅지 앞이 늘어나는 것을 느낀다.

5초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 실시한다.

5 _ 골반 풀어주기

다리를 쭉 펴고 앉은 뒤 왼쪽 발등을 허벅지 위에 올려놓는다.

발은 최대한 몸 가까이에 둔다.

허리를 쭉 펴고 천천히 숙인다.

왼쪽 무릎이 뜨지 않도록 주의한다.

반대쪽도 실시한다.

6 _ 발레 기본자세 익히기

발뒤꿈치를 마주 대고 발끝은 몸 바깥쪽으로 벌리고 선다(턴 아웃).

발목만 돌리는 것이 아니라 무릎과 고관절을 사용해 다리 전체를 턴 아웃해야 한다.

팔은 앙 바 자세를 취한다. 앙 바는 팔을 둥근 모양으로 내려 손을 모으는 발레 자세를 말한다.

손은 배꼽에서 주먹 3개 정도 거리를 유지하고 팔꿈치는 몸 쪽을 향하지 않도록 살짝 들어 올린다.
어깨는 말리지 않게 펴고 아래로 내린다.

다리는 바닥을 누르고 머리는 위로 뽑아 올리듯 상체를 늘인다. 매일 반복해서 익히는 것이 중요.