홈트 멘토링
헬스보이 이승윤과 함께하는 홈 트레이닝 매일매일 운동하고 계신가요?
인간은 적응의 동물이다. 같은 동작만 반복하다 보면 근육에 더 이상 자극이 오지 않는 때가 온다.
팔다리가 부들거리던 동작이 쉽게 느껴지기 시작했다면 운동 강도를 높여야 할 때다.
꾸준한 운동과 건강한 식단을 실천해도 어느 순간 체중이 줄어드는 속도가 더디거나 변화가 없는 정체기가 찾아온다. 정체기가 길어지면 의욕을 잃고 다이어트를 포기하는 경우가 많지만, 정체기가 왔다는 것은 이미 몸의 변화가 시작됐다는 증거다.
꾸준함을 잃지 않고 운동을 지속해나가다 보면 어느새 체중은 줄고 운동 수행 능력은 올라간 것을 느낄 수 있다. 다만 운동 순서를 바꾸거나, 강도를 높이고, 속도를 달리하는 등 그동안의 운동 패턴에 변화를 줄 필요가 있다. 헬스보이 이승윤이 알려주는 변형 동작으로 운동 강도를 높여 정체기를 극복해보자.
한 다리씩 번갈아 하는 사이드 스쾃은 엉덩이와 고관절 강화에 도움이 된다. 한쪽 다리에 체중이 실리기 때문에 기본 스쾃보다 큰 자극을 느낄 수 있다.
● 기본 스쾃 자세보다 발을 두 배 정도 넓게 벌리고 서서 준비 자세를 취한다. 두 손은 자연스럽게 모아 가슴 앞에 둔다.
● 몸의 중심을 오른쪽으로 이동하면서 오른쪽 무릎을 굽힌다.
● 무릎과 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의하며 오른쪽 발뒤꿈치에 체중을 싣는다.
● 오른쪽 엉덩이와 다리 힘으로 제자리로 돌아온다.
● 반대쪽도 실시한다. 12회씩 3세트 반복한다.
하체 뒤쪽 발달에 효과적인 운동이다. 뒤로 뻗는 다리가 아닌 고정된 다리에 자극을 주는 운동으로, 균형 잡기가 쉬우며 무릎에 충격이 적다.
● 두 손은 허리에 얹고 다리는 골반 너비로 벌린다.
● 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗으며 왼쪽 다리가 90도가 되도록 앉는다.
● 어깨와 골반, 시선은 정면을 향한다.
● 무릎을 펴 제자리로 돌아온 뒤 반대쪽도 실시한다. 15회씩 3세트 반복한다.
브리지 동작을 활용한 변형 동작이다. 한쪽 다리로 자세를 유지하며 발차기를 수행해야 하므로 운동 강도가 높아진다.
● 편하게 누워 무릎을 세운다. 무릎은 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 유지하고, 손바닥은 바닥에 붙인다.
● 발바닥 전체로 바닥을 누르며 엉덩이와 허벅지 힘을 이용해 한 번에 엉덩이를 들어 올린다.
● 어깨와 목의 힘은 빼고 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.
● 그 상태에서 왼쪽 다리를 펴 가볍게 발차기를 한다.
● 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 반복한다. 15회씩 3세트 반복한다.
정해진 시간 동안 같은 자세를 유지하는 플랭크에 움직임을 더했다. 전신 체력과 코어 근육 강화에 좋은 동작이다.
● 플랭크 동작을 취한다. 고개를 들지 않고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 복부에 힘을 준다.
● 상체는 고정한 상태에서 오른발을 오른쪽으로 한 발 벌렸다가 다시 제자리로 돌아온다.
● 이어서 왼발도 왼쪽으로 한 발 벌렸다가 제자리로 돌아온다.
● 다리를 움직이는 동안 엉덩이가 들리거나 내려가지 않도록 복부에 힘을 주고 자세 유지에 신경 쓴다.
● 자세가 무너지지 않도록 주의하며 일정한 속도로 30초 이상 반복한다.
플랭크 사이드 스텝과 연결해 운동하면 유산소운동 효과까지 누릴 수 있다. 마찬가지로 정확한 플랭크 자세를 유지하는 것이 관건이다.
● 플랭크 동작을 취한다.
● 왼쪽 무릎을 굽히며 팔꿈치 방향으로 다리를 끌어 올렸다가 제자리로 돌아온다. 오른쪽도 반복한다.
● 플랭크 자세가 힘들다면 팔을 펴서 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 해도 좋다.
● 일정한 속도로 30초 이상 반복한다.
