군살 없이 매끈한 다리를 만들어주는 동작. 엉덩이 군살을 빼는 데도 효과적이다.

● 발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 자연스럽게 가슴 앞에 모은다.

● 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉았다가 발뒤꿈치로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 일어선다.

● 일어서는 동작과 동시에 오른발을 펴서 옆으로 들어 올린다.

● 다리를 내리면서 스쾃 자세로 돌아간다. 20회씩 3세트 반복한다.

● 다리를 차올릴 때 몸의 중심이 흔들리지 않도록 지지하는 다리에 체중을 싣는다.

엉덩이를 탄력 있게 만드는 데 아주 좋은 동작이다. 스쾃, 런지 등 엉덩이의 큰 근육을 강화하는 운동 다음에 실시하면 효과를 배가시킬 수 있다.

● 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 구부린 다리는 90도를 유지하며 그대로 위로 들어 올린다.

● 다리 힘이 아닌 엉덩이와 골반 주위 근육에 힘을 실어 움직인다.

● 다시 제자리로 돌아왔다 올리기를 20회 반복한다.

● 반대쪽 다리도 실시한다. 양쪽 다리를 한 세트로 총 3세트 반복한다.

상체운동의 기본인 팔굽혀펴기는 가슴의 전반적 발달에 좋은 운동이다. 가슴과 복근 전체를 긴장시켜 곧은 자세를 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 특히 팔꿈치 각도가 몸 바깥쪽으로 과도하게 벌어지지 않도록 주의한다.

● 엎드린 상태에서 팔을 어깨보다 조금 더 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 팔과 바닥은 수직을 이루도록 한다.

● 곧게 뻗은 전신에 긴장감을 유지한 채 팔을 구부려 상체를 바닥으로 내렸다가 팔과 가슴에 힘을 주어 준비 동작으로 돌아간다.

● 횟수보다는 정확한 자세가 중요하다. 자세가 무너지지 않을 만큼 움직인다.

● 다리를 펴는 것이 버겁다면 바닥에 무릎을 대고 해도 좋다. 이때 무릎이 상하지 않도록 매트를 깐다.

복부 근육이 늘어나 군살이 붙는 것을 막아주는 효과가 있다. 배에 살이 찌기 시작했다면 이 동작을 매일 해보자.

● 무릎을 세우고 눕는다. 두 손은 깍지를 껴 뒷목을 받친다.

● 허리와 바닥 사이에 공간이 생기지 않도록 꼬리뼈를 살짝 말아 허리를 바닥에 붙인다.

● 숨을 내쉬면서 목과 어깨가 바닥에서 떨어질 정도로 상체를 들어 올린다. 복근 힘만 이용하며 팔로 고개를 들어 올리지 않는다.

● 복근을 수축시킨 상태로 잠시 정지한 다음 제자리로 돌아온다.

● 20회씩 3세트 이상 반복한다. 복부에 힘이 생기면 횟수를 늘려도 좋다.

허리와 척추를 비롯한 코어 강화에 좋은 플랭크는 체지방 감소에 효과적이다. 30초로 시작해 매일매일 조금씩 시간을 늘려 1분 이상 버텨보자.

● 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 어깨와 팔꿈치는 일직선이 되게 하며, 두 손은 자연스럽게 모아 내려놓는다.

● 목 부상을 방지하기 위해 고개를 들지 않아야 하며 시선은 바닥을 향한다.

● 팔꿈치에 체중이 실리지 않도록 등과 복근, 엉덩이까지 고루 힘을 실어 머리부터 발목까지 일직선이 되게 한다.

● 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않게 끝까지 신경 쓴다.