홈트 멘토링
양정원과 함께하는 두 번째 홈 트레이닝 부실해진 하체를 건강하게
의자 활용한 간단 운동법
집콕 생활로 활동량이 줄면서 체력 저하를 느끼는 사람이 늘고 있다.
이들을 위해 양정원이 기초 체력을 다지는 데 꼭 필요한 하체 운동을 제안한다. 의자를 이용한 간단한 하체 운동법으로 스트레칭과 근력 운동을 한 번에 해결하자.
필라테스 전문가 겸 배우. MBC 인기 예능 프로그램 <마리텔>을 통해 필라테스를 선보이며 시청률 1위를 기록해 화제가 됐다. 대학에서 무용을 전공했고, 대학원에서 스포츠심리학을 공부했다. 현재 체육학 박사과정을 밟고 있으며, 필라테스 트레이너로 각종 방송에서 다양한 운동법을 소개하고 있다. 유튜브 채널 <양순이>를 통해 <양정원도 매일 하는 운동> 시리즈를 만날 수 있다.
근육은 사용하지 않으면 금세 퇴화한다. 특히 노년기에 접어들수록 엉덩이와 허벅지 같은 하체 근육이 먼저 줄어들어, 운동을 하지 않으면 다리가 힘없이 가늘어진다. 요즘처럼 바깥 활동을 하기 힘든 시기에는 홈 트레이닝으로 활동량을 유지하는 것이 필요하다. 의자만 있으면 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 하체 단련 운동과 함께 하체 힘을 키워보자.
● 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올린다. ● 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 지그시 누르며 상체를 천천히 숙여 고관절을 푼다. ● 오른쪽 다리를 쭉 펴서 45도 바깥쪽으로 내려놓는다. 왼팔은 대각선 방향으로 쭉 뻗어 상체를 늘인다. ● 숨을 내쉬며 뻗은 다리 쪽으로 상체를 숙여 옆구리를 길게 늘인다. ● 복근에 힘을 주어 제자리로 돌아온다. ● 반대쪽도 반복
● 의자 깊숙이 앉지 말고 살짝 앞쪽에 앉는다. ● 오른쪽 무릎을 쭉 펴 가능한 만큼 다리를 들어 올린다. ● 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지한다. ● 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 번갈아가며 10회씩 반복
● 의자 앉는 부분에 손을 짚고 상체를 숙인다. 이때 고개는 등과 일직선을 유지한다. ● 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 바깥쪽으로 20, 30도 회전한다. 이때 서 있는 다리 무릎은 살짝 구부려 관절에 무리가 가지 않게 한다. ● 뻗은 다리를 위로 올렸다 내리며 엉덩이를 자극한다. ● 골반이 돌아가지 않도록 주의하며 가능한 만큼만 올린다. 12회씩 3세트 실시. ● 반대쪽도 반복
● 의자와 다리 사이에 한 뼘 정도 거리를 두고 선다. 스쾃 자세는 엉덩이가 의자에 걸치는 정도가 좋다. ● 발은 어깨너비로 벌리고 무게중심을 발뒤꿈치에 싣는다. ● 허리가 말리지 않도록 주의하며 엉덩이가 의자에 닿을 만큼 앉는다. ● 의자에 엉덩이가 닿으면 곧바로 제자리로 돌아온다. 12회씩 3세트 실시
● 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 의자를 잡고 균형을 유지한다. ● 왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 내린다. ● 엉덩이 힘으로 굽힌 무릎을 편다. 10회씩 3세트 ● 반대쪽도 반복
● 의자 등받이를 잡고 허리를 편 채 상체를 숙인다. ● 무릎을 번갈아 굽히며 허벅지부터 종아리까지 하체 후면을 쭉 늘인다. ● 의자가 낮을수록 자극이 강하지만 초보자는 높은 의자를 사용할 것을 권한다.
