치매 바로 알기 특별 기획 ⑥
치매 예방 액션 플랜생활 습관만 바꿔도
치매 예방이 가능하다
치매는 치료제가 없어 조기 발견과 조기 치료의 중요성이 강조되는 질병이다. 최근에는 선제적인 예방 활동으로 대응하는 것이 치매 치료의 추세로 떠오르고 있다.
생활 습관을 바로잡아 발병을 낮추고 증상도 경감시킬 수 있는 치매 예방법을 안내한다.
정기적인 건강검진으로 고혈압·당뇨·콜레스테롤 등 대사질환을 조기 발견하고 치료하는 것도 치매 예방에 중요하다. 혈압이 높은 상태가 지속되면 뇌혈관 및 뇌 조직에 손상을 주며, 혈중 콜레스테롤 농도가 높으면 혈관이 가늘어지고 딱딱해져 심장질환이나 뇌졸중은 물론, 치매 발병 위험도 높인다. 중년기에 생기는 2형 당뇨병은 혈관성 치매뿐만 아니라 알츠하이머 치매의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있다. 흡연 역시 치매 위험을 높이는 위험인자이므로 흡연을 하고 있다면 지금 바로 금연하는 것이 좋다.
여러 영양소가 치매, 인지기능과 관련 있지만 그중 가장 관심을 끄는 것이 과일, 채소 등 항산화 효과를 가진 식품이다. 불포화지방산이 많은 생선도 치매 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 생선, 기름기를 뺀 고기, 채소, 과일, 잡곡 등 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 핵심이다.
생선은 굽거나 찌는 조리법을 이용하자
연구에 의하면 지방 섭취가 과다할 경우 치매 위험도를 2.2배 늘리는 것으로 나타났다. 지방 중에서도 불포화지방은 치매 위험도를 낮추는 것으로 알려져 있다. 불포화지방은 넙치(가자미)·고등어·연어·송어·참치에 많이 함유되어 있다. 요리할 때는 굽거나 찌는 조리법으로 불필요한 지방은 빼고 몸에 좋은 불포화지방을 챙기는 것이 좋다.
다양한 색깔의 과일과 녹색 채소를 섭취하자
껍질 색이 진한 과일이나 녹색 채소는 천연 항산화 효소가 많이 포함되어 있다. 블루베리와 같은 딸기류, 짙은 푸른색 채소, 콩 같은 견과류가 대표적이다.
혈당량을 높이는 음식을 삼가자
당뇨가 있다면 혈당량을 높이는 음식은 특히 주의해야 한다. 소량의 음식을 천천히 자주 먹고, 빵·시리얼·과자 등 가공식품은 제한한다.
규칙적인 운동은 뇌 혈류를 개선시켜 뇌세포의 성장을 촉진하고 산소 공급을 늘려 뇌세포의 퇴행을 막을 수 있다. 나이와 신체 상황에 따라 적절한 운동은 다를 수 있지만 중요한 것은 운동을 규칙적으로 지속하는 것이다. 일상생활에 접목하는 것도 운동 습관을 유지하기 위한 좋은 방법이다. 심장에 좋은 것이 뇌에도 좋다는 사실을 잊지 말자.
일주일에 세 번 이상 걷자
5층 이하는 계단을 이용하고, 버스 한두 정거장 정도는 걸어다니자. 주차할 때 일부러 먼 곳에 주차하고 걷는 것도 좋은 방법이다.
근육을 늘리는 무산소 운동을 하자
노인의 경우 전체 근육량의 20~40%를 잃기 때문에 역기나 웨이트트레이닝을 권장한다. 무산소 운동은 뼈와 근육을 강화해 골다공증 예방에도 좋다.
운동 강도는 서서히 높이자
처음 시작할 때는 운동을 5분 정도 지속하는 것이 좋고, 1개월에 걸쳐 약간 숨이 찰 정도의 중증도 운동 강도가 적당하다. 시니어 운동은 컨디션 조절이 핵심이기 때문에 무리가 되지 않는 선에서 조절해보자.
치매는 특정 원인으로 뇌세포가 줄어들고 뇌세포끼리 연결이 느슨해지거나 없어지는 것이다. 기계가 부드럽게 돌아가도록 기름을 치는 것처럼 머리가 굳지 않고 잘 돌아가게 하기 위해서는 지속적인 두뇌 운동이 필수다. 익숙하거나 편한 일은 습관처럼 할 수 있기 때문에 뇌에 자극이 되는 새로운 방식이 좋다. 책을 읽거나 게임을 하는 것처럼 뇌를 자극하는 활동은 치매의 발병 위험을 낮출 수 있다. 뇌세포를 지속적으로 자극하면 뇌세포끼리 연결이 풍성해지고 이미 만들어진 뇌세포 간 연결은 더욱 단단해진다. 두뇌 활동을 할 때 머리와 몸을 함께 사용하는 것도 효과적이다.
신문 읽고 제목 3개 외워서 쓰기
신문의 특정 페이지에서 제목 3개를 외우고 5분 뒤에 빈 종이에 써본다. 오른손잡이라면 왼손으로 쓰는 것이 더 효과적이다. 난이도를 높이고 싶다면 기사 제목 개수와 쓰는 시간의 간격을 늘리면 된다.
주사위 곱하기
게임 방식이며, 준비물로 두 개의 주사위와 종류가 다른 두 개의 콩, 그리고 젓가락이 필요하다. 주사위 두 개를 던져 나오는 각각의 수를 곱하고, 정답을 콩으로 나타낸다. 예를 들어 주사위에서 3과 5가 나오면 3×5=15로 십의 자릿수 1은 검정콩 하나를 젓가락을 집고, 일의 자릿수 5는 노란 콩 다섯 개를 집어내는 식이다.
이름으로 삼행시 짓기
책이나 신문에 나오는 사람 이름으로 그 사람의 생김새나 인상을 설명하는 삼행시를 짓는다. ‘김동호 선생님’ 기사가 나왔다면 ‘김-장도 잘 도와줄 것 같은, 동-글동글한 인상에, 호-탕한 웃음을 짓고 있는 선생님’이라는 식으로 지으면 된다. 이름 대신 새로 나온 물건이나 장소의 명칭을 사용해 난이도를 높일 수도 있다.