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식습관, 조금만 바꾸면 더 건강해진다
저염식 식단이 건강한 식습관의 주요 키워드로 떠오르면서 저염 조리법도 다양하게 개발되고 있다. 단지 간을 적게 하여 싱겁게 한 것이 아니라 다른 맛을 가미해 싱거움을 덜고 염분 섭취를 줄여 식습관을 바꿔 가는데 중점을 두어야 한다.
글 주연욱 기자 요리 콘텐츠 제공 식품의약품안전처
재료 닭가슴살 320g, 영양부추 60g, 적양파 ½개, 당근 ½개, 비트 ¼개, 청주 한 큰술, 후추·올리브유 조금씩
발사믹 소스 발사믹 식초 1큰술, 올리브유 2큰술, 저염간장 1작은술
만드는 법
1 닭고기는 청주와 후추에 30분간 재워둔다. 2 영양부추는 5cm 길이로 썰고 당근, 양파, 비트는 곱게 채 썬다. 3 팬에 올리브유를 두르고 재운 닭고기를 얹어 170도로 예열한 오븐에서 30분간 굽는다. 오븐이 없을 경우 후라이팬에 역시 올리브유를 두르고 속까지 익을 수 있게 약한 불에서 노릇하게 굽는다. 4 발사믹 소스 재료를 잘 섞어 소스를 만든다. 5 ③의 구운 닭고기를 적당한 크기로 썬다. 6 부추 샐러드에 닭고기를 얹은 다음 발사믹 소스를 곁들인다.
Tip 지방이 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살에 나트륨 배출을 돕는 부추 샐러드를 곁들인 저염 요리. 재료를 선택할 때 조금만 신경을 쓰면 나트륨 섭취를 조금이라도 줄일 수 있다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는 채소로 알려진 부추는 해독 작용과 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있다. 또 고기를 재울 때에는 소금은 되도록 사용하지 않는 것도 포인트. 저염장류를 선택하는 것도 나트륨을 조금이라도 적게 섭취하는 요령이다.
재료 가지 볶음밥 가지 1개, 쌀 2컵, 청양고추 2개, 카레가루 2큰술, 당근 반 개, 호박 ⅓개, 콩기름 2큰술
쇠고기 김치 완자 다진 쇠고기 4큰술, 두부 ½모, 파 ⅓대, 양파 반 개, 마늘 2쪽, 청피망·홍피망 ¼개씩, 김치 40g, 밀가루 2큰술, 콩기름 2큰술
채소 과일 샐러드 양상추, 샐러드 채소 200g, 방울토마토 5개, 파인애플 슬라이스 2개, 플레인 요구르트 1개
만드는 법
1 밥은 고슬고슬하게 짓고, 가지는 반을 갈라 속을 파낸 후 후라이팬에 노릇하게 굽는다. 2 볶음밥에 들어갈 채소는 잘게 썰어 준비해 콩기름을 두르고 먼저 볶다가 밥을 넣고 볶은 다음 카레가루를 넣어 간을 맞춘 후 구운 가지 위에 보기 좋게 올린다. 3 쇠고기 완자 재료는 두부는 물기를 제거하고 곱게 으깨고, 청·홍피망은 잘게 썰고, 김치는 물에 헹궈 물기를 제거하고 잘게 썬다. 파와 마늘, 양파도 곱게 다져 준비한 후 다진 고기와 함께 고루 섞는다. 4 ③의 섞은 재료를 동그랗게 모양을 만들고 밀가루를 묻혀 콩기름을 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 5 샐러드에 들어간 채소는 잘 씻어 한 입 크기로 썰거나 잘라 준비하고 파인애플을 갈아서 플레인 요구르트와 잘 섞은 다음 씻어둔 채소, 과일에 곁들인다. 
Tip 한 끼 식사로 충분한 요리로 손님 초대용으로도 손색이 없다. 가지는 나트륨 배출을 돕는 채소이고, 샐러드 역시 나트륨 배출을 돕는 채소와 과일이 풍부하다. 볶음밥은 소금을 사용하지 않고 카레가루로 간을 맞추어 저염요리로 완성했다.
