워킹과 러닝, 뭐가 다를까

걷는 것과 뛰는 것이라는 눈에 보이는 차이 말고도, 워킹과 러닝에는 쉽게 눈에 띄지 않는 차이점이 있다.
워킹은 양발 중 하나가 반드시 지면에 닿아있지만 러닝은 양발 모두 공중에 떠 있는 순간이 있다는 점이다. 러닝보다 상대적으로 속도가 느린 워킹은 한 발과 다른 발이 서로 스치면서 땅을 밟는다. 그러나 러닝은 그 스치는 시간이 짧아 약 0.001초 정도 두 발이 모두 공중에 떠 있게 된다. 이런 차이 외에 워킹과 러닝은 운동의 효과로도 차이를 보인다.
먼저 워킹은 1km를 대략 10분 만에 걷는 정도의 속도이기 때문에 칼로리 소모가 적고 몸이 느끼는 부담도 적다. 또 워킹을 하는 동안, 숨은 차지만 심박수가 분당 120회 정도라 옆 사람과 대화도 가능하다. 반면 러닝은 1km를 7분 이내로 달리다 보니 칼로리 소모가 많다. 분당 심박수도 140회 이상이다.
워킹과 러닝의 심박수 차이를 보면 알 수 있듯이 심박수는 운동의 강도를 가늠하는 척도이기도 하다. 운동의 강도는 너무 세면 몸에 무리를 불러오고, 너무 약하면 기대했던 효과를 얻기 힘들다. 그렇다면 나에게 맞는 운동은 어느 정도의 강도일까?

나에게 맞는 운동 찾기

운동 강도를 설정할 때는 심박수에 따라 적정 강도나 목표 강도를 세운다. 이처럼 운동할 때 이상적인 심박수를 목표심박수라고 한다.
예를 들어 40세라면 평균적인 최대심박수는 220에서 40을 뺀 180회이다. 운동을 처음 시작할 때는 목표심박수를 최대심박수의 50% 이하로 시작하는 게 좋다. 같은 속도로 운동해도 심박수가 이전보다 높아지지 않고 숨이 찬 정도도 덜해지면 약간씩 속도를 높이고 운동 강도를 조절하면 된다.
대체로 6개월 이상 꾸준히 운동하면 최대심박수의 85%에 도달해도 편안하게 운동할 수 있게 된다.이런 점을 고려할 때, 지금까지 운동을 하지 않았거나 오래 쉰 사람이라면 러닝보다는 워킹부터 하는 게 적당하다. 열량 소비는 적지만 몸에 부담이 적은 워킹은 체력이 약한 사람도 얼마든지 시작할 수 있는 운동이다.
러닝은 워킹에 비해 열량 소비가 두 배나 많은 만큼 힘도 더 든다. 워킹이나 다른 운동에 어느 정도 적응이 되고 체력에 문제가 없다고 생각된 후에는 러닝에 도전해볼 만하다.

워킹을 제대로 잘 하는 법

허리를 펴고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 차렷 자세로 똑바로 선다. 어깨는 힘을 빼되 한쪽으로 기울지 않고 좌우 수평을 유지하는 게 좋다. 걷기 시작하면 팔꿈치를 90도로 굽혀서 앞뒤로 크게 흔든다.
발은 발끝으로 차내듯이 걸으며 발꿈치부터 순서대로 충격을 흡수하도록 착지한다. 보폭은 평상시 걷는 것보다 약간 크게 걷고, 스피드는 숨이 약간 찬 정도로 하는 것이 적당하다.

러닝을 제대로 잘 하는 법

턱을 당기고 시선은 정면으로 향한다. 목과 허리는 일직선을 유지하고 보폭은 일반 걸음의 70~80%가 적당하되 지형에 맞춰 조절한다. 팔은 팔꿈치를 90도로 굽혀 리드미컬하게 흔든다. 뛸 때는 상체가 흔들리지 않도록 배꼽을 중심으로 몸을 수직방향으로 세우고 몸이 건들거리지 않도록 달린다. 작은 근육은 피로해지기 쉽지만 큰 근육은 쉽게 피로해지지 않는다. 그렇기 때문에 뛸 때 허벅지를 사용해서 다리를 움직여야 피로감을 줄일 수 있다. 또 숨이 차지 않으려면 복식호흡을 하는 게 효과적이다.