달콤하지만 위험한 유혹, 단 음식

스트레스나 힘든 일을 하고 나서 몸이 축 처지면 우리도 모르게 입버릇처럼 “당이 떨어졌다”고 말하곤 한다. 이럴 때 달콤한 음식을 한 조각 입안에 집어넣으면 갑자기 힘이 생기는 것 같은 느낌마저 든다. 그 이유는 무엇일까.

- 단 음식이 정말 피로를 풀어줄까
우리 몸은 당을 에너지원으로 사용한다. 육체 활동이 격렬할 때 당이 중요한 에너지로 사용되기 때문에 운동 후 특히 단 음식이 당긴다.
뇌도 마찬가지다. 스트레스 상황에 놓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데 이것이 단맛 수용체를 자극해 단 음식을 찾도록 만든다.
단 음식이 몸에 들어가면 혈액 속에 당이 많아져 일시적으로 피로가 풀리고 뇌도 안정감을 느낀다.

- 설탕이 피로를 부르는 이유
설탕이 듬뿍 들어간 음식을 먹으면 뇌는 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 다량으로 분비한다. 이때 일시적으로 저혈당 증상이 오면서 뇌는 다시 설탕이 필요하다는 인지를 하게 된다. 이렇게 단 음식을 찾는 일이 반복되면 갑상선 기능이 저하되어 오히려 무기력증과 피곤 증상이 심해진다.
단 음식을 습관적으로 먹는 것은 장 기능 저하에도 악영향을 끼친다.
장은 면역 기관이자 독성 물질을 걸러내는 중요한 기능을 한다. 설탕을 많이 먹으면 장내 세균 증식이 활발해지고 이로 인해 장 기능이 약해지면서 장내 독소가 쌓여 만성피로를 유발하게 된다.

- 설탕의 하루 섭취 적정량
WHO(세계보건기구)가 정한 하루 성인의 당 권장 섭취량은 50g이다(표준 열량 2000kcal 기준). 콜라 한 캔(300ml)에는 44.3g, 카라멜 프라푸치노(355ml)에는 44g의 당분이 들어 있다.
가공식품의 첨가당은 꽤 높은 수치이므로 음료 등을 구입할 때는 제품의 영양성분표를 확인하고 고르는 게 좋다.

야누스의 얼굴, 카페인

식곤증이 올 때 커피 한 잔, 운동 후에 에너지 음료 한 캔이 졸림과 피곤을 싹 날려주는 듯한 기분이 드는 것은 카페인 때문이다. 우리 몸에 들어와 각성제 역할을 하는 카페인. 과연 피로를 날려버리는 존재일까, 아니면 피로를 부르는 존재일까.

- 카페인이 정말 피로를 풀어줄까
카페인은 중추신경계와 신진대사를 자극해서 피로를 줄이고 정신을 각성시켜 일시적으로 졸음을 막아주는 효과가 있다. 보통 카페인을 흡수한 뒤 한 시간 이내에 효과가 나타나고 서너 시간이 지나면 효과가 사라지면서 다시 피로감이 온다.

- 카페인이 피로를 유발하는 이유
카페인을 습관적으로 섭취한 사람이 평소보다 적은 양을 먹게 되면 각성효과가 떨어진다. 그래서 점점 더 많은 양의 카페인을 섭취하게 된다. 이렇게 카페인을 과도하게 섭취하다 보면 두통과 불면증에 시달려 오히려 더 피곤함을 느끼게 된다. 또 카페인은 우리 뇌에 있는 흥분성 신경물질을 억제시키는 아데노신의 작용을 방해해서 뇌를 과잉 흥분상태로 만든다. 심장박동 수를 증가시켜서 정서 장애와 불안을 일으키기도 한다.

- 카페인의 하루 섭취 적정량
카페인의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 400mg이다. 보통 에너지 음료 한 캔에 60~80mg의 카페인이 들어 있는데 200mg이 넘는 제품도 있으므로 주의해서 마셔야 한다. 특히 청소년이나 어린이의 경우 체중 1kg 당 카페인 2.5mg 이하로 몸무게가 50kg이라면 하루에125mg를 넘어서는 안 된다. 최근 문제가 된 편의점 판매 커피우유 제품의 경우, 500ml 한 팩에 237mg의 고카페인이 들어 있어 학교 내 매점 등에서는 판매 금지가 되기도 했다.