음식으로 뼈를 튼튼하게

칼슘은 뼈와 치아를 이루고 근육, 신경기능 조절, 혈액응고와 같은 중요한 역할을 담당하는데, 한국식 식단은 이러한 칼슘이 대체로 부족한편이다. ‘2014국민건강통계’ 결과를 살펴보면 우리나라 성인 10명 가운데 7명은 칼슘이 부족한 상태인 것을 알 수 있다.

칼슘과 더불어 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D도 뼈 건강에 굉장히 중요한 영양소다. 그런데 현대인들은 주로 실내 활동이 많아서 햇빛을 충분히 쐬지 않는 탓에 비타민D와 함께 칼슘 흡수율도 낮은 경우가 많다.

칼슘은 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치·뱅어포), 짙은 녹색 채소에 많은데, 흡수가 잘 되도록 비타민D를 함께 섭취하는 것이 좋다.

다만 철은 칼슘과 함께 섭취했을 때 흡수를 방해하므로 함께 먹지 않는 것이 좋고, 시금치에 들어 있는 수산도 칼슘 흡수를 방해한다는 점을 기억해두도록 하자. 만약 골절을 당해서 치료 중이라면 담배는 멀리해야 한다. 흡연은 골 형성을 억제해서 회복을 더디게 하기 때문이다.

칼슘이 많아요!

우유에는 100㎖당 약 22㎎의 칼슘이 들어 있고, 비타민D 함유량도 높아서 생선에 함유된 칼슘보다 흡수율이 2배 이상 높다.
100g 당 23㎎ 정도의 칼슘을 함유하고 있는데, 비타민K가 풍부해서 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.
100g 당 약 135㎎이나 되는 칼슘을 함유하고 있으며, 양배추와 마찬가지로 비타민K가 풍부해서 칼슘의 흡수율이 높다.
칼슘 함유량이 100g 당 1,156㎎이나 된다. 소화가 잘 될 수 있도록 잘게 부숴서 요리하는 것이 좋다.

칼슘 흡수를 도와요!

달걀의 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어 있어서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다.
85g 당 200IU 정도나 되는 비타민D가 들어 있다. 참치 외에도 연어와 고등어 등 기름진 생선에 비타민D가 많다.
말린 표고버섯에는 85g 당 약 154IU의 비타민D가 함유되어 있다. 특히 자연광에서 말린 버섯이 생버섯보다 비타민D 함량이 훨씬 높다.
햇빛을 받으면 우리 몸에서 비타민D를 합성하게 되므로 일주일에 두세 번 정도는 밖에 나가 20분 정도씩 햇빛을 쏘이는 것이 좋다.

‘케일표고버섯 샐러드’

세계보건기구로부터 ‘최고의 채소’라는 극찬을 받은 케일. 그만큼 비타민과 무기질 함유량이 여느 채소보다 훨씬 높아 전 세계적으로 많은 사랑을 받고 있다.
쌈으로 먹거나 샐러드로 먹어도 좋고 주스로 갈아 마셔도 좋은 케일은 특히 레몬이나 파인애플, 사과와 같은 새콤달콤한 과일과 함께 주스로 만들어 마시면 맛도 좋고, 비타민C가 파괴되는것도 막을 수 있다.
영양만점 케일과 칼슘 흡수를 돕는 표고버섯을 이용해 상큼하고 담백한 샐러드를 만들어보자.