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고강도 운동은 짧은 시간 동안 자신의 몸무게만을 이용해서 하는 운동이다. 짧게는 4분, 길게는 30분 안에 모든 운동을 끝낸다. 시간 대비 운동 효과가 매우 크며 자신의 신체와 체중을 이용해서 하는 운동이기 때문에 별다운 운동기구 없이 집에서 할 수 있다는 것이 장점이다.
다만 짧은 시간동안 큰 효과를 볼 수 있는 운동인 반면 모든 사람이 할 수 있는 운동법은 아니다. 신체능력을 최대 한계치까지 끌어올리기 때문에 심혈관계에 부담을 줄 수 있어서다. 따라서 심혈관계 질환이 있는 사람이나 비만, 노약자는 삼가는 것이 좋다. 또한 부상의 위험이 크기 때문에 운동 전 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고, 정확한 동작으로 운동해야 부상을 피할 수 있다.
스쿼트
1. 양발을 골반 너비로 벌리고 정면을 향해 선다.
2. 양팔을 앞으로 뻗으며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려앉았다가 천천히 다시 일어난다.
3. 숨을 마시며 앉고 올라올 때 내쉬며, 허리를 가능한 똑바로 세워 굽어지지 않도록 한다. 팔이 불편하다면 양 팔꿈치를 잡거나 얼굴 앞에 모아도 좋다.
런지
1. 오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다.
2. 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
3. 하체 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복하며 반대쪽으로도 실시한다.
누워서 다리 교차하기
1. 윗몸일으키기를 할 때처럼 편히 누워 양손을 귀에 댄다.
2. 다리를 뻗어 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨너비보다 좀 더 벌린다.
3. 오른쪽 다리가 X자가 되도록 뒤로 교차한 뒤 다시 돌아오고, 앞으로 와 X자가 되도록 번갈아 교차한다. 시선은 배꼽을 바라보며 배에 힘이 들어간 상태를 유지한다.
클라이밍
1. 엎드린 상태에서 어깨너비로 양손을 벌려 바닥을 짚고 온몸을 곧게 편다.
2. 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 차올리듯 직각이 되도록 들어 올린 후 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
3. 무릎을 들어 올릴 때 호흡을 내뱉고 내릴 때 들이마신다. 배에 힘을 주고 최대한 높이 무릎을 차올려야 효과가 좋다.
하이점프
1. 무릎을 살짝 굽히고 팔을 뒤로 쭉 뻗어 뛰어오르기 전 준비 자세를 취한다.
2. 그대로 팔을 굽혀 올리며 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높게 뛰어오른다. 숨을 크게 들이마셨다가 뛰어오르는 순간에는 호흡을 잠깐 멈춘다. 무릎은 가슴에 최대한 가까이 올라오도록 뛰고 최대한 허리를 편 상태에서 시선은 정면을 바라본다. 
