우리 아이 간식은 괜찮을까
아이들이 좋아하는 일등 간식은 초콜릿이 들어간 과자와 빵, 아이스크림이다. 식사나 간식을 먹을 때 음료를 꼭 챙기는 아이도 있다. 이런 간식과 음료가 정말 아이에게 괜찮을 걸까. 무심코 챙기는 아이의 간식에 문제는 없는지 지금 체크해보자.
어린이 카페인 중독 부르는 초콜릿 간식
한국소비자원이 시중 판매 중인 초콜릿류의 카페인 함량을 조사한 결과, 초콜릿의 카페인 함량은 한 개당 3.7~47.8㎎(평균 17.5㎎)으로 일부 제품은 콜라(23㎎)보다 높았다. 일반적으로 초콜릿 한 개(30g)에 약 15㎎의 카페인이 들어 있다. 초콜릿이 들어간 우유나 코코아, 아이스크림, 빵 뿐만 아니라 두유와 껌, 사탕, 시리얼에도 극소량의 카페인이 함유되어 있다. 현재 국내 카페인 일일 최대섭취권고량은 성인 400㎎이고, 만 3~11세 어린이는 44~96㎎으로 초콜릿 한 제품에 함유된 카페인만으로도 어린이의 일일 최대섭취권고량을 초과할 수 있는 수준이다.
카페인은 일반적으로 안전한 물질로 분류되고 있지만 권장량을 초과하면 부작용의 위험이 높아진다. 특히 어린이가 카페인을 과량 섭취하면 수면장애를 일으키고 성장에 필요한 칼슘과 철분을 소변으로 배출시켜 성장에 악영향을 주기도 한다. 또 예민하고 쉽게 흥분하는 카페인 중독 증상을 보일 수 있으며, 뇌호르몬체계에 문제를 일으켜 주의력결핍행동장애(ADHD)를 일으킬 수도 있다.
한국소비자원이 시중 판매 중인 초콜릿류의 카페인 함량을 조사한 결과, 초콜릿의 카페인 함량은 한 개당 3.7~47.8㎎(평균 17.5㎎)으로 일부 제품은 콜라(23㎎)보다 높았다. 일반적으로 초콜릿 한 개(30g)에 약 15㎎의 카페인이 들어 있다. 초콜릿이 들어간 우유나 코코아, 아이스크림, 빵 뿐만 아니라 두유와 껌, 사탕, 시리얼에도 극소량의 카페인이 함유되어 있다. 현재 국내 카페인 일일 최대섭취권고량은 성인 400㎎이고, 만 3~11세 어린이는 44~96㎎으로 초콜릿 한 제품에 함유된 카페인만으로도 어린이의 일일 최대섭취권고량을 초과할 수 있는 수준이다.
카페인은 일반적으로 안전한 물질로 분류되고 있지만 권장량을 초과하면 부작용의 위험이 높아진다. 특히 어린이가 카페인을 과량 섭취하면 수면장애를 일으키고 성장에 필요한 칼슘과 철분을 소변으로 배출시켜 성장에 악영향을 주기도 한다. 또 예민하고 쉽게 흥분하는 카페인 중독 증상을 보일 수 있으며, 뇌호르몬체계에 문제를 일으켜 주의력결핍행동장애(ADHD)를 일으킬 수도 있다.
액상과당이 든 음료는 성인병 위험
비만, 2형 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간과 같은 만성질환에 영향을 주는 어린이 간식이 있다면? 바로 탄산음료, 주스, 이온음료와 같은 액상과당이 든 음료이다.
액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질로 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘 된다. 과도하게 섭취하면 비만해지고 혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지며 혈액 속 당 수치가 높아진다.
음료 자체에 이미 높은 칼로리가 함유되어 있는데 식사나 간식과 같이 먹으면서 수백 칼로리가 추가된다. 음료를 먹음으로써 포만감을 줄이고 식욕을 증진시켜 식사를 더 많이 하게 되는 것도 문제다. 오히려 살이 더 많이 찌고 비만과 관련된 합병증 발생 위험이 높아진다.
그렇다면 밥을 잘 안 먹는 아이에게는 음료가 효과적일까. 밥을 안 먹으려고 하는 아이일수록 음료가 해롭다. 인공적인 단맛에 익숙해져 오히려 밥을 더 잘 안 먹기 때문이다. 음료 뿐 아니라 액상과당이 든 젤리나 사탕 같은 간식도 마찬가지이다.
비만, 2형 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간과 같은 만성질환에 영향을 주는 어린이 간식이 있다면? 바로 탄산음료, 주스, 이온음료와 같은 액상과당이 든 음료이다. 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질로 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘 된다. 과도하게 섭취하면 비만해지고 혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지며 혈액 속 당 수치가 높아진다.
음료 자체에 이미 높은 칼로리가 함유되어 있는데 식사나 간식과 같이 먹으면서 수백 칼로리가 추가된다. 음료를 먹음으로써 포만감을 줄이고 식욕을 증진시켜 식사를 더 많이 하게 되는 것도 문제다. 오히려 살이 더 많이 찌고 비만과 관련된 합병증 발생 위험이 높아진다.
그렇다면 밥을 잘 안 먹는 아이에게는 음료가 효과적일까. 밥을 안 먹으려고 하는 아이일수록 음료가 해롭다. 인공적인 단맛에 익숙해져 오히려 밥을 더 잘 안 먹기 때문이다. 음료 뿐 아니라 액상과당이 든 젤리나 사탕 같은 간식도 마찬가지이다.
몸에 해로운 간식 대신 건강한 간식 찾기
건강한 간식을 직접 만들어 먹으면 좋지만 매번 그러기는 힘들다. 대신 적절하게 섭취할 수 있도록 부모가 알려줘야 한다.
햄버거 세트를 먹는다면 콜라 대신 우유나 물을 먹고 감자튀김 대신 샐러드를 선택한다. 피자를 먹을 때는 두 조각을 넘지 않고 야채를 함께 먹어 부족한 영양소를 보충해야 한다. 라면은 국물에 나트륨이 많으므로 스프를 반만 넣거나 국물을 마시지 않도록 하는 게 좋다.
과일은 주스로 만들어주는 것보다 생과일 상태로 주는 게 좋다. 생과일주스는 칼로리가 높고 과당도 높다. 자연히 혈당이 쉽게 오르고 인슐린도 더 많이 분비된다. 생과일로 먹으면 섬유질을 많이 먹게 되고 천연 설탕의 흡수도 줄일 수 있다. 또 과일의 양이 있기 때문에 적당량을 먹게 된다.
건강한 간식을 직접 만들어 먹으면 좋지만 매번 그러기는 힘들다. 대신 적절하게 섭취할 수 있도록 부모가 알려줘야 한다.
햄버거 세트를 먹는다면 콜라 대신 우유나 물을 먹고 감자튀김 대신 샐러드를 선택한다. 피자를 먹을 때는 두 조각을 넘지 않고 야채를 함께 먹어 부족한 영양소를 보충해야 한다. 라면은 국물에 나트륨이 많으므로 스프를 반만 넣거나 국물을 마시지 않도록 하는 게 좋다.
과일은 주스로 만들어주는 것보다 생과일 상태로 주는 게 좋다. 생과일주스는 칼로리가 높고 과당도 높다. 자연히 혈당이 쉽게 오르고 인슐린도 더 많이 분비된다. 생과일로 먹으면 섬유질을 많이 먹게 되고 천연 설탕의 흡수도 줄일 수 있다. 또 과일의 양이 있기 때문에 적당량을 먹게 된다.
<출처: 건강보험심사평가원 네이버 포스트 ‘카페인 과다 섭취 부작용, 어린이도 안심할 수 없습니다’,
헬스조선 2018년 12월 18일자, 네이버지식백과 ‘건강한 간식 고르기’>
헬스조선 2018년 12월 18일자, 네이버지식백과 ‘건강한 간식 고르기’>