식사를 할 때 챙겨야 할 영양 섭취 포인트
영양소를 골고루 섭취하는 게 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 기왕이면 여러 가지 음식에서 영양소를 섭취하는 게 더 좋다. 성장에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 영양소를 가능하면 여러 종류의 음식에서 두루 나눠 먹어야 한다. 예를 들어 단백질을 섭취하기 위해서 고기만을 먹는 것보다 생선, 계란, 콩 등 다양한 단백질 식품을 먹으면 몸에 필요한 아미노산을 골고루 흡수할 수 있다.
주의할 것도 있다. 육류에 있는 단백질은 뼈를 만들고 성장호르몬 분비에 영향을 주지만 지방이 많은 부위는 비만의 원인이 된다. 지방은 낮고 불포화지방산은 높은 닭가슴살, 지방이 낮은 소 안심, 돼지 살코기 부위 등을 섭취하는 게 좋다.
야채를 싫어하는 아이들이 많다보니 비타민과 미네랄 같은 영양소는 외면당하기 쉽다. 활성산소를 제거하는 비타민C는 9세~13세 어린이 1,200mg, 14~18세 청소년 1,800mg이 일일권장량이다. 이밖에 뼈와 세포 성장에 관여하는 비타민D, 단백질 합성에 도움을 주는 비타민B6, 뼈 성장에 관여하는 칼슘 등의 섭취를 꼭 챙겨야 한다.
성장기를 위한 균형 잡힌 영양 다섯 가지 원칙
1. 흰쌀밥, 빵, 과자, 국수와 같은 탄수화물에 주의한다.
2. 오이, 가지, 당근, 브로콜리 같은 짙은 색 채소를 충분히 섭취한다.
3. 고등어, 콩, 두부, 달걀, 닭가슴살 같은 질 좋은 단백질을 섭취한다.
4. 견과류, 올리브기름, 들기름과 같은 질 좋은 지방을 섭취한다.
5. 아연, 비타민D, 마그네슘, 오메가3, 유산균 등 음식 섭취로 부족한 성분은 영양제로 보충한다.
<출처: 대한성장의학회 네이버 포스트 ‘성장에 가장 큰 영향을 주는 영양(Nutrition), 어떻게 섭취하면 좋을까?’>