성장기에는 신체적 활동이 왕성하고 성장이 빠르기 때문에 영양소를 골고루 섭취하는 것이 매우 중요하다. 올바른 성장에 영향을 미치는 영양소에는 어떤 것이 있을까. 그리고 어떻게 섭취해야 할까.

아침밥, 성장에 꼭 필요한 이유 성장기의 어린이와 청소년이 먹는 식사는 에너지 충전에만 쓰이는 게 아니라 몸의 뼈와 근육을 만드는 데 쓰인다. 특히 다이어트에 기피 대상인 탄수화물과 지방은 성장기 어린이에게 필요한 필수영양소이다.

탄수화물과 지방은 우리 몸에서 소화되는 시간을 거친 후 에너지로 축적된다. 아침밥을 먹으면 에너지가 점심시간까지 사용되는데, 탄수화물을 먹지 않고 단백질만 먹는다면 뼈나 근육을 만드는 데 먼저 쓰이지 못하고 우선순위인 에너지를 만드는 쪽에 사용된다.


그러므로 탄수화물, 지방과 같이 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 과일을 같이 먹는 게 바람직하다. 섭취된 탄수화물과 지방이 에너지 쪽에 쓰인다면 함께 먹은 단백질 등은 성장 쪽에 사용되기 때문이다.

식사를 할 때 챙겨야 할 영양 섭취 포인트 영양소를 골고루 섭취하는 게 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 기왕이면 여러 가지 음식에서 영양소를 섭취하는 게 더 좋다. 성장에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 영양소를 가능하면 여러 종류의 음식에서 두루 나눠 먹어야 한다. 예를 들어 단백질을 섭취하기 위해서 고기만을 먹는 것보다 생선, 계란, 콩 등 다양한 단백질 식품을 먹으면 몸에 필요한 아미노산을 골고루 흡수할 수 있다.


주의할 것도 있다. 육류에 있는 단백질은 뼈를 만들고 성장호르몬 분비에 영향을 주지만 지방이 많은 부위는 비만의 원인이 된다. 지방은 낮고 불포화지방산은 높은 닭가슴살, 지방이 낮은 소 안심, 돼지 살코기 부위 등을 섭취하는 게 좋다.

야채를 싫어하는 아이들이 많다보니 비타민과 미네랄 같은 영양소는 외면당하기 쉽다. 활성산소를 제거하는 비타민C는 ​9세~13세 어린이 1,200mg, 14~18세 청소년 1,800mg이 일일권장량이다. 이밖에 뼈와 세포 성장에 관여하는 비타민D, 단백질 합성에 도움을 주는 비타민B6, 뼈 성장에 관여하는 칼슘 등의 섭취를 꼭 챙겨야 한다.