새해 다짐 1순위는 단연 건강이다. 하지만 실천이 쉽지 않은 금연, 절주, 운동은 결심이 허사로 끝나는 경우가 많다. 무작정 시도하기보다는 효과적인 실천 노하우로 성공률을 높여볼 것. 작심삼일을 극복하는 새해 건강 플랜을 소개한다.

매년 반복되는 작심삼일, 왜 그럴까? 의지만으로 금연과 절주, 운동을 지속하기란 쉽지 않다. 우리 몸은 일정한 범위 안에서 항상성을 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 뇌와 몸이 갑작스러운 변화를 위협이나 스트레스로 인식하고, 방어 태세에 돌입해 원래의 평형 상태를 벗어나지 않으려 애를 쓴다. 단번에 모든 걸 바꾸려고 하면 저항감만 커지므로 단계를 세분화하고 작은 목표부터 시작하는 게 좋다.

금연 성공 이끄는 1개월 플랜 금연을 결심했다면 병원이나 보건소의 금연 클리닉을 찾아 중독 정도를 평가하고, 그에 따른 약물 요법을 숙지하는 것이 좋다. 금연 성공률을 높이기 위해서는 무작정 담배를 끊기보다 1개월 정도의 준비 기간을 거치면서 흡연량을 줄이다가 완전히 끊어야 한다.



금연치료제는 4주 전부터 복용해야 효과가 좋다. 꾸준히 복용하면 자연스럽게 담배 맛이 떨어지고 흡연량이 줄어든다. 3주 전부터는 평소 흡연 습관을 바꿔야 한다. 아침에 일어날 때, 식사 후, 커피를 마실 때 등 특정 시간에 흡연을 했다면 습관을 버리도록 한다. 2주 전부터는 주변에 금연을 시작했음을 알려 의지를 확고히 할 것. 금연 하루 전에는 담배나 라이터 등을 눈에 띄지 않도록 한다. 담배 냄새가 짙게 밴 옷을 세탁하는 것도 잊지 않는다.

절주의 정석, 서서히 음주 빈도 줄이기 절주 역시 서서히 음주 빈도를 줄이되, 일주일 1회 이하, 1회에 소주 반 병 등 구체적인 실행 방법이나 계획이 필요하다. 특히 잦은 회식이나 모임 등의 술자리가 실패 원인 중 하나인 만큼 가족과 지인들에게 절주 계획을 선포하고 의지를 다잡는다.

절주에 성공하기 위해서 술을 대체할 즐거움을 찾는 노력도 필요하다. 일상에서 스트레스가 발생할 경우 오랜 음주로 알코올에 민감해진 뇌가 습관적으로 술을 찾게 될 확률이 높다. 자신에게 맞는 운동이나 취미, 여가생활과 같은 음주를 대체할 솔루션을 찾아야 한다.

운동, 성취감 느끼며 작은 것부터 실천하기 의욕만으로 과도하게 운동을 시작하면 자칫 부상을 입을 수 있다. 자신의 적정 체중을 파악하고 그에 맞는 운동 종류와 강도를 고려해 운동 계획을 세우는 것이 첫걸음이다. 성공 확률을 높이기 위해서는 자잘한 성취감을 맛보며 운동 의지를 키우는 게 중요하다. 계단 이용하기, 식사 후 산책하기 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 단순한 목표부터 시작하자.



본격적인 운동에 돌입했다면 적절한 강도의 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 게 좋다. 특히 근력운동을 할 때는 정확한 자세에 초점을 맞추는 것을 잊지 말자. 근육은 지방과 달리 체성분으로 이뤄져 있어 단기간 효과를 얻기 힘들기 때문에 조급해하기보다 꾸준히 실천하는 자세가 중요하다.