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(크게) 코어 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝
(작게) 건강보험 홈트 멘토링 12월호
안녕하세요, 유도 前국가대표 안철웅입니다.
건강보험 12월호에서는 코어 근력을 강화하는 유도 홈트레이닝을 알려드리려 합니다.
천천히 준비 운동을 하면서 본격적인 운동에 대비해주세요.

(간지) 유도 홈트 1세트

1. 복직근을 강화하는 싯업
(상단에 동그라미 초시계 30초) 자리에 앉아 고무 밴드를 양손으로 잡고
뒷목에 걸칩니다.
양 발이 들리지 않을 만큼 상체를 들었다가
복부의 자극을 느끼며 몸을 내립니다.
이때 등에 힘을 주어
반동을 통해 허리 힘으로 올라오지 않도록
주의하며 상체를 들었다가 내립니다.
이 동작은 복직근 발달에 도움이 되는 동작입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
천천히 숨을 들이 마시며 다음 동작을 위해
미리 준비 자세를 취하셔도 좋습니다.

2. 상‧하복부 근육을 단련하는 리버스 크런치
(상단에 동그라미 초시계 30초) 이번 동작은 상‧하복부 근육 단련에 도움이 되는 동작입니다.
바닥에 일자로 누운 상태에서 상체를 45° 각도로 들어줍니다.
허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며
다리를 90° 각도로 들어 올렸다가 내려줍니다.
몸의 반동을 이용해 움직이는 것이 아니라
복부를 말아 넣으며 코어 근육을 사용해 움직입니다.
복부에 힘이 빠지지 않도록 의식하며
동작을 반복합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
천천히 호흡을 가다듬습니다.
여유가 있으신 분들은 다음 동작을 미리 준비해주세요.

3. 호흡근을 강화하는 윗몸 일으키기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 상체를 숙이고 고무 밴드를 하체(발)와 상체(뒷목)가 연결될 수 있도록 걸어줍니다.
복부에 힘을 주고 천천히 일어섭니다.
호흡근은 가슴을 움직여 폐 수축과 이완을 돕는 근육을 말합니다.
이 동작은 호흡근뿐 아니라
전신의 모든 근육을 자극할 수 있는 동작으로
준비하시는 밴드의 강도에 따라 운동의 강도도 달라집니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
운동 중 경직됐던 근육들을 풀어주고
다음 동작을 준비하며 휴식합니다.

4. 복근 전반을 강화하는 레그레이즈
(상단에 동그라미 초시계 30초) 자리에 앉아 고무 밴드를 발에 걸고
고무밴드가 팽팽해 질 만큼 상반신 쪽으로 잡아당긴 다음
바닥에 눕습니다.
그 상태에서 다리를 상반신 쪽으로 들어 올렸다가 내리길 반복합니다.
시선을 발 끝을 바라봅니다.
몸의 반동에 의해 움직이지 않도록 주의합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 30초간 휴식합니다.
집중적인 복부 자극 동작은 숨이 찰 수 있으니 호흡을 가다듬습니다.
다음 동작을 천천히 준비합니다.

5. 외복사근을 강화하는 하프 메치기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 일어선 상태에서
고무 밴드를 양 손에 쥐고 바닥 면은 발로 밟아줍니다.
양 팔과 상체에 힘을 주어
몸을 비틀어 올리며 양 손을 뒤쪽으로 뻗어줍니다.
마치 유도 선수들이 메치기를 하듯 좌우를 반복합니다.

유도 홈트 1세트 종료
(간지페이지) 유도 홈트 2세트

1. 복직근을 강화하는 싯업
(상단에 동그라미 초시계 30초) 자리에 앉아 고무 밴드를 양손으로 잡고
뒷목에 걸칩니다.
양 발이 들리지 않을 만큼 상체를 들었다가
복부의 자극을 느끼며 몸을 내립니다.
이때 등에 힘을 주어
반동을 통해 허리 힘으로 올라오지 않도록
주의하며 상체를 들었다가 내립니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 내쉬며 30초간 휴식을 취해주세요.
천천히 숨을 들이 마시며 다음 동작을 위해
미리 준비 자세를 취하셔도 좋습니다.

2. 상‧하복부 근육을 단련하는 리버스 크런치
(상단에 동그라미 초시계 30초) 상‧하복부 근육 단련에 도움이 되는 동작입니다.
바닥에 일자로 누운 상태에서 상체를 45° 각도로 들어줍니다.
허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며
다리를 90° 각도로 들어 올렸다가 내려줍니다.
몸의 반동을 이용해 움직이는 것이 아니라
복부를 말아 넣으며 코어 근육을 사용해 움직입니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 호흡을 고르며 30초가 휴식합니다.
천천히 호흡을 가다듬습니다.
여유가 있으신 분들은 다음 동작을 미리 준비해주세요.

3. 호흡근을 강화하는 윗몸 일으키기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 상체를 숙이고
고무 밴드를 하체(발)와 상체(뒷목)가 연결될 수 있도록 걸어줍니다.
복부에 힘을 주고 천천히 일어섭니다.
호흡근은 가슴을 움직여 폐 수축과 이완을 돕는 근육을 말합니다.
이 동작은 호흡근뿐 아니라
전신의 모든 근육을 자극할 수 있는 동작으로
준비하시는 밴드의 강도에 따라 운동의 강도도 달라집니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 천천히 고르며 30초간 휴식합니다.
운동 중 경직됐던 근육들을 풀어주고
다음 동작을 준비하며 휴식합니다.

4. 복근 전반을 강화하는 레그레이즈
(상단에 동그라미 초시계 30초) 자리에 앉아 고무 밴드를 발에 걸고
고무밴드가 팽팽해 질 만큼 상반신 쪽으로 잡아당긴 다음
바닥에 눕습니다.
그 상태에서 다리를 상반신 쪽으로 들어 올렸다가 내리길 반복합니다.
시선을 발 끝을 바라봅니다.
몸의 반동에 의해 움직이지 않도록 주의합니다.
(상단에 동그라미 초시계 30초) 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 30초간 휴식합니다.
집중적인 복부 자극 동작은 숨이 찰 수 있으니 호흡을 가다듬습니다.
다음 동작을 천천히 준비합니다.

5. 외복사근을 강화하는 하프 메치기
(상단에 동그라미 초시계 30초) 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 일어선 상태에서
고무 밴드를 양 손에 쥐고 바닥 면은 발로 밟아줍니다.
양 팔과 상체에 힘을 주어
몸을 비틀어 올리며 양 손을 뒤쪽으로 뻗어줍니다.
마치 유도 선수들이 메치기를 하듯 좌우를 반복합니다.

코어 근력 강화를 위한 동작이 끝났습니다.
천천히 몸을 풉니다.

유도 안철웅 선수와 함께한 유도 홈 트레이닝