홈트 멘토링
‘운동하는 의사’ 최준호 교수에게 배우는
사무실 틈새 운동 오래 앉아 있는 당신에게
꼭 필요한 하체 스트레칭
하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 일하는 직장인에게 허리 통증은 물론 다리 부기로 인한 종아리의 뻐근함은 일상이다.
통증 완화와 혈액순환에 효과 있는 하체 스트레칭으로 다리의 피로를 날려보자.
가정의학과 전문의. 꾸준히 운동하며 생활체육지도사 2급 자격증 취득, 운동의 중요성을 말이 아닌 행동으로 보여주고 있다.
운동이 부족한 직장인은 허리와 하체가 약한 경우가 많다. 게다가 대부분 사무실에서 앉은 채 보내는 시간이 많은 탓에 유연성이 떨어지고, 경직된 근육이 통증을 일으키기 쉽다. 하지만 가벼운 통증이라고 무시했다간 만성질환으로 이어져 골칫거리가 될 수 있다.
허리나 다리의 경우 일어서서 움직여야 한다는 번거로움 때문에 스트레칭에 소홀한 경우가 많은데, 골반이 틀어지거나 허리가 불편하면 앉는 것조차 힘들고, 자연히 업무 효율도 떨어질 수밖에 없다. 건강해야 일도 할 수 있는 법. 최준호 교수가 알려주는 앉아서 하는 하체 스트레칭법을 따라 사무실에서도 가볍게 운동하는 습관을 길러보자. 단, 최근 근골계 질환을 진단받았다면 무리하지 않는 것이 좋다.
● 의자 끝에 바르게 앉아 발끝을 세워 오른쪽 다리를 쭉 편다.
● 양손은 반대쪽 허벅지에 올려놓은 상태에서 상체를 천천히 숙인다.
● 10초간 유지 후 제자리로 돌아왔다가 다시 실시한다. 총 3회 실시. 반대쪽도 실시한다.
POINT 등이 굽지 않도록 주의하며 상체를 접는다는 느낌으로 동작한다.
● 의자 끝에 걸터앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다.
● 척추를 곧게 세운 상태에서 상체를 가능한 만큼 앞으로 숙인다.
● 왼쪽 고관절이 시원하게 풀리는 것을 느끼며 10초간 유지한다.
● 제자리로 돌아왔다가 다시 실시한다. 총 3회 실시. 반대쪽도 실시한다.
● 허벅지와 무릎이 직각이 되도록 바른 자세로 앉는다. 양발을 어깨너비로 벌린다.
● 허리는 의자에 기대지 말고 가슴을 편 상태에서 왼발을 천천히 들어 올린다.
● 다리 각도를 고정한 채 10초간 유지한다. 반대쪽도 실시한다. 양쪽 번갈아 총 3회 실시한다.
POINT 상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡으며 코어 근육을 단련한다.
● 허리를 똑바로 세우고 정면을 바라본다.
● 오른손을 들어 왼쪽으로 찌르듯 쭉 늘인다. 이때 고개와 몸통을 함께 돌린다.
● 10초간 유지한다. 상체가 손을 뻗은 방향으로 틀어지지 않도록 주의한다.
● 반대쪽도 실시한다. 양쪽 번갈아 총 3회 실시한다.
POINT 손끝을 계속해서 멀리 보내는 느낌을 유지하며 동작한다.
● 양발을 어깨너비로 벌리고 앉는다. 손을 허리에 두거나 팔걸이를 잡는다. 어깨와 가슴을 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 10초간 유지.
● 제자리로 돌아와 상체를 숙여 양 발목을 잡는다. 그대로 고개와 허리에 힘을 빼고 상체가 허벅지에 닿도록 숙여 척추를 이완한다. 10초간 유지.
● 총 3회 반복한다.
“오래 앉아서 일하다 보니 허리가 뻣뻣하고 종종 쑤시기도 했어요. 교수님이 알려주신 대로 운동했더니 허리가 한결 편안해졌어요.
간단한 동작임에도 효과가 아주 좋아요. 꼭 따라 해보시면 좋겠습니다.”