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꼭 지켜야 할 수면 위생한여름 밤에도 쿨쿨 잘 자고 싶다면?
건강한 수면을 위한 생활 습관을 수면 위생이라고 한다.
열대야를 극복하고 숙면을 취하기 위해선 무엇보다 수면 위생을 잘 실천해야 한다.
같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나도록 한다. 수면 시간을 8시간으로 정했으면 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나 침대에서 벗어나야 한다. 아침에 정해진 시간에 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 된다.
침대에서 TV를 보거나 음식을 먹는 등 다른 일을 하지 않도록 한다. 침대에 누워 스마트폰을 보거나 책을 읽는 것도 피해야 한다.
잠자리에 누워 10분 정도 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어난다. 다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕도록 한다.
시계를 보면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하고, 그로 인해 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다. 잠자리에 들 때나 자다가 깼을 때 일부러 시계를 보지 않도록 한다.
운동은 긴장과 불안을 줄여주는 중요한 역할을 한다. 특히 낮에 햇빛이 있을 때 운동하면 우리 뇌에 있는 생체 시계를 자극해 야간 수면을 유도하는 데 도움을 준다. 30분~1시간 정도 산책하는 것도 좋다. 잠들기 6시간 전에는 운동을 마치고 취침 직전에는 격렬한 운동을 피한다.
침실은 조용하고 어둡게 만들어 뇌가 쉴 수 있는 환경을 조성한다. 잠자는 동안 우리 인체는 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 온도를 약간 낮게 유지하면 인체는 편안함을 느낀다. 무더운 여름밤에는 실내 온도를 18~23℃로 유지하는 게 적절하다.
잠자기 4~6시간 전에는 커피나 홍차, 녹차, 핫 초코, 콜라 등 카페인이 든 음료와 초콜릿을 먹지 않는다. 카페인 하루 섭취량을 최소화하는 것이 좋다. 술은 잠을 유도하는 효과가 있지만 숙면을 방해하며, 흡연 역시 수면을 방해할 수 있다. 정신적으로 흥분해서 잠들기 어려우니 담배를 멀리한다.
