당뇨식의 기본원칙

대한당뇨병학회에서 권하는 당뇨식의 기본원칙은 아래 여섯 가지다.

하나. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는다.
둘. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의한다.
셋. 식이섬유소를 적절히 섭취한다.
넷. 지방을 적정량 섭취하며 콜레스테롤의 섭취를 제한한다.
다섯. 소금 섭취를 줄인다.
여섯. 술은 피하는 것이 좋다.

기본원칙을 지켜 올바른 식습관을 유지해야 고혈압이나 고지혈증 같은 대사이상을 교정해 합병증을 막고 조화로운 영양 상태를 유지할 수 있다.

당지수가 뭐지?

우리가 섭취하는 여러 식품들 중에는 혈당을 빨리 올리는 것이 있는가 하면, 단맛이 강한데도 우리 몸에 들어와 천천히 소화 흡수되어 혈당을 조절하는 식품도 있다. 당지수(Glycemic Index)란 이처럼 식품이 혈당을 얼마나 빨리 또 많이 올리느냐를 나타내는 수치를 말한다. 당질의 양이 같더라도 당지수가 낮으면 식사 후 혈당의 변화가 적게 나타난다. 보통 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상이면 당지수가 높은 식품으로 분류한다.
그렇다면 당지수를 낮추려면 무엇을 어떻게 먹어야 할까.

▶ 쌀밥 NO! 잡곡밥 YES!

같은 양의 밥이라도 흰 쌀밥을 먹는 것보다 현미 등 잡곡밥을 먹는 것이 당지수를 낮추는 방법이다. 밀가루 식품도 마찬가지여서 흰 밀가루로 만든 것 말고 통밀로 만든 빵을 먹도록 하자.

▶ 식이섬유를 즐기자

채소류와 해조류 등 식이섬유소를 풍부하게 함유한 식품을 즐겨 먹도록 한다.

▶ 당도 높은 과일도 조심

잘 익었거나 열대과일처럼 당도가 높은 과일은 혈당 조절에 좋지 않으므로 피한다.

▶ 산을 이용하자

음식을 조리할 때 레몬즙이나 식초 등을 넣어주면 혈당지수를 낮출 수 있다. 드레싱을 만들 때 레몬즙이나 식초를 사용하거나 생선 위에 뿌려먹는 방법도 좋다.

곤약으로 만든 담백한 잡채

곤약은 난초과 식물, 구약나물 등에 들어 있는 글루코만난을 가공해 만든 식품으로, 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 개선과 배변 활동을 도와주어 당뇨식은 물론 다이어트에도 효과적이다.

* 실곤약 고추 잡채 만들기 재료 *

- 재료 : 실곤약 35g, 숙주 35g, 청·홍고추 10g씩, 통마늘 5g, 양파 10g, 올리브유 2.5g(1/2작은술)
- 양념 : 진간장 7.5g(1/2큰술), 굴소스 5g(1작은술), 레몬즙 5g (1작은술), 통깨 4g(1/2큰술), 참기름 2.5g(1/2작은술)

* 만드는법 *

1. 실곤약은 흐르는 물에 1~2회 세척한 후 물기를 제거한다.
2. 청·홍고추는 반쪽으로 갈라서 씨를 제거한 후 채썰어 준비한다. (가로×세로=1×6㎝)
3. 숙주는 흐르는 물에 씻어 준비한다.
4. 통마늘은 너무 얇지 않게 편으로 썰어 준비한다.
5. 올리브유가 달구어지기 전에 마늘편을 넣어 마늘 향이 나도록 준비한다.
6. 마늘이 익기 시작하면 채썬 청·홍고추를 볶는다.
7. 채썬 양파를 볶다가 숙주를 살짝 볶는다.
8. 실곤약, 청·홍고추, 채소류를 한 곳에 모아 준비된 양념을 넣고 마무리한다.

유용한 요리 정보

1. 실곤약은 식초물에 10여 분 정도 담가두면 특유의 냄새가 제거된다.
2. 마늘, 채소류를 따로 볶는 이유는 익는 시간의 속도가 다르기 때문이며, 볶은 후 무치면 더욱 선명한 채소와 해산물 요리로 마무리할 수 있다.