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날씨가 추워지면 척추나 관절과 관련된 질환에 걸리기 쉽다. 찬 기운에 노출된 근육이 뻣뻣해지고, 관절 주변 혈관이 수축해서 관절의 유연성이 떨어지기 때문이다. 거기다가 외부 활동은 줄고 실내에서 생활하는 시간이 늘면서 척추와 관절은 더 약해지게 된다. 이런 상태에서 장시간 같은 자세의 업무, 과중한 집안일을 하다가 자칫 요통이나 관절염에 걸릴 수 있다. 그렇다면 척추와 관절을 지킬 예방책은 없을까? 그 답은 바른 운동과 바른 자세이다.
척추 건강에 도움을 주는 운동
구부정한 자세나 목을 앞으로 뺀 채 컴퓨터로 일하다 보면 척추와 근육 골격이 흐트러지고 어느 순간 이곳저곳 통증이 생겨난다. 하지만 일을 하는 중간에 잠시 간단한 체조나 스트레칭만 잘 해줘도 그런 통증을 예방할 수 있다.우리가 사무실에서나 집안에서 할 수 있는 스트레칭에는 두 가지가 있다. 요가나 필라테스 같이 주로 근육의 한 부분을 늘려주는 정적 스트레칭과 국민체조처럼 팔과 다리 몸 전체를 움직이는 탄성 스트레칭이다.
탄성 스트레칭은 반동과 탄력을 주기 때문에 근육이 늘어나는 효과는 정적 스트레칭보다 크다. 하지만 몸의 유연성을 고려하지 않은 과도한 스트레칭은 근육과 인대에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 또 스트레칭을 하다가 숨을 참으면 혈액순환과 이완효과가 떨어지므로 호흡을 유지해야 한다는 것을 꼭 기억해두자.
< 사무실이나 집에서 간단히 할 수 있는 척추 건강 스트레칭 >
▶ 구부정한 등을 펴는 스트레칭의자에 편안하게 앉은 자세에서 상체를 반듯하게 세우고 양손을 깍지 낀 후 앞쪽으로 밀어준다. 이때 등을 활처럼 만든다.
▶ 거북목 완화에 도움이 되는 스트레칭
의자에 앉은 자세에서 상체를 세우고 고개를 앞으로 숙인 후 깍지 낀 양손을 정수리 부분에 얹고 앞을 향해 지그시 눌러준다.
▶ 허리 강화에 도움을 주는 스트레칭
의자에 앉은 자세에서 양발을 어깨 너비로 벌린 후 왼팔로 오른 발목을 잡고 오른팔을 위로 쭉 뻗어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 해준다. 이 동작은 연속으로 할 경우, 허벅지와 종아리까지 당겨주는 효과가 있다.
척추와 관절에 좋은 바른 자세
세계적으로 유명한 스웨덴의 척추외과 의사인 나켐슨 박사의 연구에 따르면, 바른 자세로 앉기만 해도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄여줄 수 있다고 한다. 그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까.먼저 앉는 자세는 허리를 등받이에 깊숙이 밀착하여 등과 허리를 깊숙하게 앉는다. 이때 무릎의 각도는 90도를 유지한다. 의자 높이를 조절할 수있다면 무릎의 높이는 엉덩이보다 약간 높게 하고, 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 하는 것이 가장 좋다. 이런 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를오래 취하는 것은 피한다. 되도록 50분마다 5~10분 정도 휴식을 취하는 게 좋다.
잠을 잘 때, 베개는 어깨 위의 목 높이 정도 되는 낮고 푹신한 소재로 사용하고 너무 작은 것보다 머리와 어깨까지 받치는 큰 사이즈가 목과 허리에주는 부담을 줄일 수 있다. 침구나 매트리스는 엉덩이가 너무 깊이 가라앉지 않는 탄탄한 것을 선택한다.
< 척추와 관절에 좋은 생활 습관 >
① 걷거나 서 있을 때는 허리와 등을 쭉 펴고 어깨를 조금 뒤로 젖힌다.② 운전이나 컴퓨터를 할 때는 어깨에 힘을 빼고 목을 몸과 일직선이 되게 한다.
③ TV의 위치는 눈높이보다 약간 낮은 곳에 두어 목을 바로 세운 상태로 내려다본다.
④ 가방은 한쪽 팔이나 어깨로 매지 말고 양쪽을 번갈아가면서 맨다.
⑤ 앉을 때 다리는 꼬지 않고 가지런히 모은다. 혹시 다리를 꼬더라도 번갈아서 꼬아준다.
⑥ 허리는 S자 라인을 유지하는 게 좋으므로 의자에 앉을 때는 뒤에 쿠션을 받치고 앉는다.
⑦ 수시로 온몸을 쭉쭉 펴고 늘린다. 스트레칭은 신체의 유연성을 향상시킨다.
