신체적·정서적·사회적으로 많은 변화를 겪는 50~64세의 신중년기는
만성질환의 유병률이 높아지는 시기이자, 노년기를 맞이하기 전 단계인 만큼 건강관리,
특히 건강한 식생활 습관과 균형 잡힌 영양 섭취가 무엇보다 중요하다.
식품의약품안전처에서 제안하는 ‘신중년 맞춤형 식사 관리 안내’를 통해
신중년의 건강한 식사 관리법을 살펴보자.
2018년 국민건강영양조사에 따르면 신중년 세대에게 부족한 영양소는 칼슘, 비타민D, 철, 비타민A, 리보플라빈(비타민B₂) 등이고, 과잉 섭취하는 영양소는 열량, 나트륨 등으로 나타났다. 신중년 세대의 경우 고른 영양소 섭취를 위해 잡곡, 단백질, 채소, 과일, 우유 및 유제품 등을 균형 있게 먹을 필요가 있는데, 이를 위해 식약처에서는 6가지 식사 요령을 안내하고 있다.
통곡·잡곡·곤약이 들어간 밥이나 죽 먹기
매끼 고기·생선·달걀·콩류 섭취하기
매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상 다양한 색깔 채소 챙겨 먹기
매일 1~2회 우유 및 유제품 섭취하기
매일 1~2회 과일 섭취하기
견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩(20~25g) 섭취하기
고혈압: 신중년기에 가장 높은 유병률을 보인다. 적정 체중(BMI 25.0㎏/㎡ 미만)과 허리둘레(남자 35.4인치, 여자 33.4인치 미만)를 유지하고, 나트륨 섭취를 줄인다. 고령자, 비만자, 고혈압·당뇨병의 가족력이 있는 경우 적극적인 저염식으로 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다.
이상지질혈증: 비만·과체중과 관련 있으므로 규칙적인 운동이 도움이 된다. 통곡물·채소류·생선류가 풍부한 식사를 하고, 지방은 1일 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000㎉ 기준)로 섭취한다. 불포화 지방산이 많은 음식(등푸른생선·올리브유·들기름 등)을 먹고, 포화지방이 높은 음식(닭껍질·버터·마가린 등)은 적게 먹는다.
당뇨병: 단백질 식품과 채소를 골고루 포함한 균형 있는 식단으로, 1일 3회 규칙적으로 식사한다. 간식으로 단백질, 비타민, 칼슘 등의 무기질이 함유된 우유 및 유제품을 먹거나 적당량(사과 반쪽 100g)의 과일을 하루 1~2회 먹으면 좋다. 군것질과 음주는 자제한다.
신중년의 경우 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높은 편이고, 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약한 실정이다. 따라서 적절한 신체활동과 함께 체조직과 골격계를 구성하는 영양소인 칼슘(1일 권장 섭취량 남자 750㎎, 여자 800㎎)을 충분히 섭취해야 한다. 칼슘 함량이 특히 풍부한 음식으로는 미꾸라지(1,200㎎/60g당), 굴(342㎎/100g당), 우유(226㎎/200㎖당) 등이 있고, 칼슘의 흡수율을 높이는 비타민D는 연어, 달걀, 꽁치 등에 풍부하다.
단백질은 근육량 증가에 도움이 되므로 동물성(고기, 생선, 계란)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인의 경우 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g 정도를 섭취한다.
안면 홍조, 피로감, 골다공증 같은 갱년기 증상은 중년 여성에게만 나타난다고 생각하기 쉽지만, 남성에게도 나타난다. 평소 물을 충분히 마시고, 석류나 시금치, 콩, 미역 등을 자주 먹는 것이 좋다. 커피나 초콜릿, 포도주 같이 카페인이 함유된 식품이나 알코올의 섭취는 줄인다.
최근 50대 치매 환자가 늘고 있는 만큼 뇌 건강을 위한 식사 관리도 중요하다. 규칙적으로 알맞은 양을 골고루 섭취하고, 적절한 운동과 충분한 수면을 취해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선(고등어, 연어, 꽁치 등), 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하는 것이 좋다. 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 멀리하고, 과도한 음주나 흡연은 자제한다.
식품의약품안전처 보도자료(2021년 3월 3일) ‘건강한 신중년, 식사 관리부터 시작하세요’, 식품안전나라 홈페이지 ‘신중년 맞춤형 식사 관리 안내서(e-book)’
