놀면 뭐하니
가장 안전한 유산소 운동, 걷기
운동화 하나만 신었다면 이렇다 할 장비나 투자 없이 어디서든 할 수 있는 유산소 운동이 ‘걷기’이다. 몸에 큰 무리 없이 쉽게 할 수 있어서 건강이 안 좋거나 나이 들거나 임신한 사람 등도 대부분 부담 없이 할 수 있다.
걷기는 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진해 심혈관 질환을 예방하며, 당뇨‧고혈압‧고지혈증의 예방과 치료에도 효과적이다. 골다공증을 막고 스트레스와 우울증을 개선해주는 등 우리 몸과 정신에 다양한 긍정 효과를 가져다준다.
걷기는 우리가 매일 하는 일상적인 활동이지만 운동으로 한다면 자세 등에 더욱 주의를 기울여야 한다.
운동화 걷기 운동법
걷기운동

- 등을 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴다. 가슴은 앞으로 내밀고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.

- 아랫배에 힘을 주면서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷는다. 어깨도 자연스럽게 움직인다.

- 발이 바닥에 닿는 순서는 발뒤꿈치부터 시작해서 발바닥, 엄지발가락 순으로 한다.

- 다리를 쭉 뻗으면서 걷는다.

- 보폭은 걷는 사람 키의 절반 정도가 적당하며, 발 모양은 걷는 방향과 십일자가 되도록 한다.

* 준비운동과 정리운동으로, 걷기 운동 전후에 스트레칭을 한다.

* 걷기 속도는 천천히 시작해서 약간 빠른 정도로 걷는 것이 효과적이다.

건강에 좋다면서 일부러 뒤로 걷는 사람들이 있다. 그런데 이 방법은 무릎 관절에 안 좋다. 불안정한 상태로 걷는 것이다 보니 앞으로 걸을 때보다 무릎에 큰 충격을 주기 때문이다. 계단을 오르내리는 것은 어떨까. 계단 내려오기는 오르기보다 무릎에 훨씬 큰 충격을 가한다. 무릎 관절의 건강을 생각한다면, 뒤로 걷기와 계단 내려오기는 가능한 피해야 한다.

네이버 지식백과 ‘걷기 가이드’(출처 <운동가이드>, 최대혁 지음),
대한체육회 블로그 ‘걷기 운동 효과가 없다고? 바르게 걷는 법으로 해결!’, SBS TV 좋은아침 4842회