정가운데에서 묵묵히 온몸의 움직임을 지지해주는 엉덩이 근육. 척추를 받쳐주고 하체를 움직이는 역할을 하는 엉덩이 근육을 강화하면 허리와 무릎을 보호할 수 있다. 엉덩이 근육을 단련하는 다음 동작 중 서서 하는 동작은 요가 매트 없이도 일상에서 언제든지 할 수 있다.
글 유혜인 사진 송인호 영상 홍경택
의자 자세 1
1. 손깍지 낀 채 상체를 숙이고, 무릎을 가볍게 접어 팔꿈치를 허벅지에 완전히 기댄다.
2. 숨을 마시며 의자가 있는 듯 앉은 자세를 한다. 팔꿈치가 허벅지와 떨어지지 않게 한다.
3. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 허벅지에 붙인 채로 무릎을 자연스럽게 편다. 2, 3번 동작을 반복한다.
☆ 자세 유지가 힘들다면 무릎을 조금만 접어서 반복해도 상관없지만 팔꿈치는 허벅지에서 떨어지지 않아야 한다.
의자 자세 2
1. 양손을 앞으로 나란히 하고, 골반 너비만큼 다리 벌려 바르게 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인 뒤, 의자에 앉듯이 무릎을 접어 1분간 유지한다.
3. 상체를 가능한 만큼 숙이고, 체중을 앞쪽으로 실어 몸 뒤쪽 근육을 이완시킨다.
☆ 앉은 자세에서 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 발바닥에 체중을 고루 싣는다.
슈퍼맨 자세
1. 엎드려서 다리를 골반 너비로 벌리고, 상체가 30도쯤 들리게 팔을 바닥에 내려놓는다.
2. 숨을 내쉴 때마다 발끝을 들어 올리는데, 엉덩이가 조여지는 높이까지만 들어 올리며 반복한다.
3. 양손으로 바닥 짚고, 숨을 마시며 상체를 높이 들어 올려 한 번 더 엉덩이를 조인다.
☆ 발끝을 너무 높게 들어 올리면 허리가 아프니 엉덩이가 조여질 만큼만 들어 올린다.
아로마요가 대표 송다은
2010년부터 요가와 아로마테라피를 접목하여 지친 몸과 마음을 치유할 수 있는 방법을 연구하고 있다. 도서 『이너피스 요가』 시리즈를 저술하고, 병원과 지자체에서 마음 건강 돌봄 프로그램을 진행하는 등 건강한 삶을 되찾을 수 있는 방법을 대중에게 알리기 위해 적극적으로 활동하고 있다.