다이어트에서 가장 중요한 것은 식사량 조절이다. 여기에 운동을 더하면 된다.
식사법을 바꾸고, 운동을 병행하는 것. 어떻게 보면 다이어트 수칙은 굉장히 간단하다. 하지만 나이 들수록
젊었을 때와는 다르게 체중감량 속도가 더디므로 나이에 맞는 다이어트 방법을 찾는 것도 중요하다.
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글 박지영 감수 문한빛
(국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수)
참고 자료 『우리 가족 주치의 굿닥터스』
(맥스미디어)
영양소를 골고루 챙기자
몸에 좋은 음식을 골고루 먹는 것도 중요하다. 다이어트를 위해 섭취 열량을 줄여야 하는 건 맞지만 무턱대고 음식 섭취를 제한해서는 안 된다. 전문가들은 다이어트를 할 때도 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다고 말한다. 매일 섭취해야 할 6가지 식품군을 골고루 먹어 필수영양소가 부족하지 않게 하자. 보건복지부와 한국영양학회는 2021년 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용’을 통해 매일 먹어야 할 6가지 식품군으로 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류를 강조한 바 있다.
중년 이후 급격하게 늘어나는 뱃살
중년 이후에는 뱃살이 급격하게 늘어난다. 중년 남성 사이에서 ‘뱃살은 인격’이라는 우스갯소리가 있듯 중년이 되면 뱃살이 나오기 쉽다. 특히 복부지방 중 내장지방이 많으면 건강에 좋지 않다. 내장지방은 배와 간, 내장 주변을 둘러싼 보다 깊은 지방이다. 나이가 들면서 피부 아래 지방이 복부로 이동하기 시작하는데, 이를 내장지방이라고 부른다. 내장지방이 많으면 당뇨병, 이상지질혈증, 대사증후군, 지방간 등 합병증을 불러일으키므로 각별한 관리가 필요하다.
특히 중년 여성에서 체중 감소가 어려운 이유는 폐경기에 나타나는 특징과 관련 있다. 중년 이후의 폐경기 여성에서 체지방량이 증가하고 복부비만율이 높아지는 것은 지방세포 대사에 관여하는 에스트로겐의 감소가 영향을 미치기 때문이다. 주로 엉덩이와 허벅지에 분포했던 지방이 이 시기에는 복부로 이동해 내장에 축적된다.
중년에 뱃살을 빼려면 ‘운동’은 필수다. 하지만 뼈와 관절이 약해지는 시기이므로 평소 운동을 안 하다가 갑자기 무리한 운동을 하면 부상의 위험이 크다. 걷기, 수영 등 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 플랭크 등 가벼운 근력 운동부터 도전하자.
탄수화물, 적절히 섭취하기
다이어트를 한다는 이유에서 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 것은 바람직하지 않다. 국민건강보험공단의 비만 상식에 따르면 다이어트 시 탄수화물 섭취를 하루 100g 이하로 줄이면 소변량이 과다하게 증가해 체내 수분이 급격히 줄어드는데, 이런 현상은 다이어트 초기에 두드러지며 육류를 비롯한 다른 음식을 충분히 섭취해도 체중이 줄어든다고 한다. 하지만 이런 체중 감량은 주로 수분 손실로 인한 것일 뿐이며 체지방의 감소는 크지 않다는 점을 알아둘 필요가 있다.
나이 들수록 근육을 키워야 한다
나이 들수록 점차 근육이 감소하는 것을 당연하게 여기기 쉽지만 근육은 건강 유지에 필수적이다. 노화나 운동 부족으로 인한 근육의 감소는 근력 및 근기능 감소를 유발하고, 이는 보행을 포함한 일상활동의 장애로 이어질 수 있다. 또한 당뇨병, 심혈관질환, 인지장애 등 신체 전반에 걸쳐 부정적인 영향을 미치므로 능동적이고 적극적인 신체활동을 통해 근육의 감소를 줄이면서 근육을 증가시키려는 노력을 해야 한다.
Q 뚱보균이 장내에 있으면 살이 빠지지 않는다고 하던데, 뚱보균은 무엇인가요?
A 소화, 흡수, 면역 등 다양한 역할을 수행하는 장내 미생물은 기능에 따라 유익균과 유해균으로 나뉩니다. 이른바 ‘뚱보균’으로 알려진 미생물은 장내 유해균 중 하나인 ‘퍼미큐테스’를 의미하는데요. 퍼미큐테스는 몸속 당분 발효를 촉진, 지방을 과하게 생성하는 역할을 합니다. 식욕억제 호르몬인 렙틴이 활성화되는 데에도 악영향을 줍니다. 퍼미큐테스 같은 유해균이 많아지면 장내 균형이 깨지면서 비만을 일으킬 수 있습니다.
다행히 장내 세균 농도는 식습관 교정으로 충분히 바꿀 수 있습니다. 시금치나 상추 같은 잎채소와 양파, 버섯, 양배추 등을 섭취하면 퍼미큐테스균 대신 유익균인 ‘박테로이데테스’를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 단, 학계는 뚱보균이 모두 유해한 것은 아니라고 지적합니다. 식품의약품안전처는 2021년 ‘뚱보균’이란 객관적·과학적 근거가 불충분한 용어를 사용해 프로바이오틱스 업체들이 과대광고를 하고 있다고 지적한 바도 있어 분별하려는 노력이 필요합니다.
