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섭취 열량 줄이되
필수영양소 부족하지 않도록 주의

다이어트를 할 때 가장 중요한 걸 꼽으라면 단연 식사 조절이다. 그중에서도 섭취 열량을 줄이는 것이 첫 번째. 일반적으로 평소 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이는 것이 다이어트에 효과적이라고 알려졌다. 간식으로 먹는 과자 한 봉지 줄이기, 야식으로 섭취하는 컵라면 한 개 줄이기 등을 통해 하루에 섭취 열량 500kcal를 줄이면 1주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄일 수 있다.

이와 관련해 대한비만학회는 하루 300~500kcal를 줄이는 데 도움이 되는 실천법으로 식사량과 간식량을 줄일 것을 제안한다. 식사량을 줄이는 방법은 평소 식사량의 1/3 덜 먹기, 매끼 밥 한 공기를 2/3공기로 줄이기 등이 대표적이다. 간식량을 줄이는 방법은 커피믹스(55kcal)나 이온음료(65kcal), 단팥빵(252kcal) 등 불필요한 당분이나 고열량 간식 섭취를 줄이고, 생수나 녹차, 토마토, 오이, 저지방 우유 등 열량이 낮은 음료나 간식으로 변경하는 것을 들 수 있다.

왕성한 활동으로 체력 소모가 많은 20~30대는 다이어트를 할 때 단백질 식품을 충분히 섭취할 필요가 있다. 특히 다이어트를 위해 운동을 많이 하는 사람이라면 단백질 식품 섭취에 더욱 신경 써야한다. 단백질은 살코기나 생선, 두부, 우유 등 유제품에 많이 들어있다. 아울러 단백질뿐만 아니라 에너지의 주요 공급원인 탄수화물, 비타민과 무기질 등도 적절히 섭취해야 한다. 탄수화물은 콩이나 오트밀, 통밀빵 등 복합탄수화물로 섭취하는 것이 좋다. 과일과 채소는 신선한 제철 식품 위주로 충분히 섭취하길 권한다.

다이어트 중인 40~50대를 보면 뱃살이 고민인 경우가 많다. 40~50대는 젊은 층에 비해 신진대사가 떨어져 복부의 내장지방이 증가하기 쉽기 때문이다. 따라서 다이어트를 한다면 동물성 지방보다 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 또한 운동을 많이 하는 사람이 아니더라도 40~50대는 노화로 인해 근육량이 점점 줄어드는 시기이므로 근육량 유지를 위해 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 도움 된다. 골감소증이나 골다공증을 예방하고 뼈 건강에 이로운 칼슘이 풍부하게 포함된 식품도 꼭 챙기자. 칼슘은 우유나 유제품, 멸치, 뱅어포 등에 많이 들어 있다.

60대 이후에 다이어트를 할 때는 이전보다 섭취 열량을 줄이는 것이 다른 무엇보다 중요하다. 일반적으로 나이 들수록 기초대사량이 감소해 체중과 복부지방이 늘어나기 때문이다. 이 외에 양질의 단백질 섭취, 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D 섭취에도 신경 쓴다. 항산화 물질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 항산화 성분은 노화로 인해 일어날 수 있는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌다.

이뿐만 아니라 다이어트를 할 때는 식사를 제때 해야 한다. 하루 세 끼를 4~5시간 간격으로 규칙적으로 챙겨 먹고, 간식을 1~2회 먹는 것이 좋다. 다이어트를 한다는 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많은데, 이는 추천하지 않는다. 아침 식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 생길 수 있는 소화불 량이나 위염 등의 발병을 예방하는 데 도움이 된다.

유산소 운동은 주 5회,
근력 운동은 주 2회가 적절

건강한 다이어트의 기본 수칙은 섭취 열량을 줄이고 소비 열량을 늘리는 것이다. 즉, 덜 먹고 더 움직여야 한다. 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 다이어트에서 무엇보다 중요하다.

체중 감량 및 관리를 위한 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 중강도로 주 5회 이상 하길 권한다. 이는 주당 200~300분 또는 2,000kcal 이상의 에너지 소비를 하는 운동이다. 근력 운동은 주당 2회 이상 실시하되 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔)이 최소한 이틀(48시간) 이내에 중복되지 않도록 간격을 둔다. 운동 강도는 기분 좋게 땀나고 약간 헉헉거릴 정도의 중강도가 알맞다.

일반적으로 많은 사람이 걷기 등 저강도의 운동이 지방의 에너지 대사 비율을 높이므로 체중 감량에 효과적이라고 여긴다. 하지만 걷기와 같은 저강도의 운동은 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양이 많지 않다.

대한비만학회에 따르면 연구마다 약간씩 차이는 있지만, 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동 강도는 최대심박수(HRmax)의 60~80%에 해당하는 중강도에서 고강도 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시행 시 ‘다소 힘들다’에서 ‘힘들다’고 느끼는 강도)라고 한다. 따라서 다이어트를 하려면 체력과 건강이 허락하는 범위에서 운동 강도를 저강도에서 중·고강도로 점차 높이는 것이 좋다.

운동 초보자는 저·중강도 운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 저강도 운동은 천천히 걷기와 맨손 체조 등이고, 중강도 운동은 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 등이다. 저·중강도 운동을 하는 사람이 운동량을 늘리려면 운동하는 횟수를 늘린 다음 운동 강도를 점차 세게 해야 근육통과 근손상, 피로 등을 예방할 수 있다. 고강도 운동은 조깅, 등산, 축구 등이다.

아울러 체중 감량을 위해서는 운동 시간 증가에 중점을 두는 것이 효과적이라고 알려졌다. 단, 무조건 장시간일수록 좋다고 생각해서는 안 된다. 운동은 기본적으로 1회 30~60분 실시하는 것이 알맞다. 20~30분씩 2회로 나누거나, 10분씩 여러 번 실시해도 된다.

다이어트를 한다고 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 운동하기란 쉽지 않다. 전문가들은 운동에 익숙하지 않은 사람은 생활 속에서 쉽게 시도할 수 있는 걷기나 계단 오르기부터 시작하라고 조언한다. 식사 후 바로 자리에 앉지 말고 10분이라도 움직이고, TV를 볼 때 스트레칭이나 스쿼트 등을 하고, 멀지 않은 거리는 자동차보다 대중교통을 이용하는 등 일상에서 자투리 시간을 활용해 많이 움직이는 것도 하나의 방법이다.

체질량지수 18.5~22.9kg/㎡이면 정상 체중

비만인지 아닌지 가늠할 수 있는 지표로는 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 대표적이다. 세계보건기구(WHO)는 BMI가 25kg/㎡ 이상이면 과체중, 30kg/㎡ 이상이면 비만으로 본다. WHO 아시아태평양지역과 대한비만학회는 BMI가 23kg/㎡ 이상이면 과체중, 25kg/㎡ 이상이면 비만으로 판단한다. 허리둘레로 측정한 복부비만은 한국인의 경우 성인 남성 90cm이상, 성인 여성 85cm 이상이면 비만으로 여긴다.

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 한국인은 BMI가 18.5~22.9kg/㎡에 속하면 정상 체중이다. 일반적으로 BMI가 23kg/㎡ 이상인 경우부터는 만성질환이 증가한다고 알려졌다. 전문가들은 BMI가 25kg/㎡ 이상인 사람은 체중 조절이 필요하고, 23~25kg/㎡에 해당하는 사람이 혈당과 혈압이 있으면 22kg/㎡이하로 관리하는 것이 적정 체중 유지 방안이라고 말한다. 다만, 노년기에는 저체중이 되지 않도록 주의를 기울여야 한다. 저체중은 BMI가 18.5kg/㎡ 미만인 것으로, 나이 든 사람이 저체중이면 영양 결핍 및 골절 위험이 증가하고 면역력이 떨어질 수 있다.

많은 연구 결과에 따르면 과체중이나 비만인 사람이 식사 조절과 운동으로 체중을 5%가량 감량하면 심뇌혈관질환 위험을 줄일 수 있다고 보고된다. 그렇다면 다이어트를 할 때 체중을 어느 정도 감량하는 것이 적당할까. 대한비만학회에 따르면 비만의 1차 목표는 6개월 동안 체중의 5~10%를 줄이는 것이다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 다이어트로 6개월 동안 3~6kg을 줄이는 것이 알맞다는 말이다. 이렇게 짧은 기간이 아닌 오랜 시간에 걸쳐 체중을 감량하면 줄어든 체중을 비교적 잘 유지할 수 있고 요요현상도 적게 나타날 수 있다.

현재 체중을 유지하는 것 또한 건강한 다이어트 방법 가운데 하나다. 보통 나이 들수록 기초대사량이 감소해 체중과 복부지방이 늘어나기 마련이므로 체중을 유지하는 것만으로도 건강에 큰 도움이 된다.