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소아청소년 비만을 관리하고 예방하려면 운동과 식습관 등 생활습관에 신경 써야 한다.
자녀의 운동량은 적절한지, 섭취하는 음식의 양이나 종류는 적당한지 등에 대한 부모의 세심한 관찰이 필요하다.
글 박지영 감수 정인혁(국민건강보험 일산병원 소아청소년과 교수) 참고 자료 국민건강보험공단, 질병관리청, 대한비만학회
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유산소 운동 꾸준히 하기
소아청소년의 비만을 예방하려면 최소한 주 3~5회 이상, 한 번에 30~50분씩 지속적으로 유산소 운동을 한다. 추천 운동은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등인데, 이 중 아이가 좋아하고 재미있게 할 수 있는 운동으로 선택한다. 운동 시작 초기에는 가벼운 운동을 20~30분 하고, 운동한 지 4~6주가 지나면 30~50분으로 운동 시간을 늘리는 것이 좋다. 가족이 함께 공놀이, 배드민턴, 줄넘기, 등산 등을 하는 것도 추천할 만하다.
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비활동 시간 줄이기
운동 시간을 늘리는 것 못지않게 비활동 시간을 줄이는 것이 중요하다. 요즘 아이들은 몸을 움직여 행동하는 활동 시간보다 TV를 보거나 컴퓨터, 스마트폰을 사용하는 등 비활동 시간이 많다. 전문가들은 대표적인 비활동인 TV 시청, 컴퓨터와 스마트폰 사용 시간을 2시간 미만으로 유지하는 것이 바람직하다고 말한다.
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정제 탄수화물 섭취 줄이기
정제 탄수화물을 줄이는 것은 소아청소년뿐 아니라 성인에서도 비만을 조절하는 핵심이다. 성장 중인 소아청소년에서는 골고루 영양을 섭취하되 정제 탄수화물, 즉 편의점 음식, 음료수, 과자, 빵 등 기호 식품을 멀리해야 한다. 아이가 세끼를 규칙적으로 먹고 건강 간식을 섭취하며 외식을 최소화할 수 있게 돕는다. 또한 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 적당량 섭취하고, 물을 충분히 마실 수 있도록 한다.
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충분한 수면 시간 확보하기
어른과 마찬가지로 아이도 밤늦게까지 깨어 있으면 야식의 유혹에 넘어가기 쉽다. 늦은 시간에 야식을 먹으면 비만으로 이어질 뿐 아니라 제대로 소화가 안 된 상태로 잠들게 되므로 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 일반적으로 6~12세는 최소 9시간 이상, 13세부터는 최소 8시간 이상 자는 것이 좋다고 알려졌다. 충분한 수면은 아이의 비만 예방뿐 아니라 키 성장에도 도움이 될 수 있다.
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아낌없이 칭찬하고 적절히 보상하기
평범한 아이에게 조금 움직이고 많이 먹던 습관에서 벗어나는 과정이란 무척 힘들기 마련이다. 이때 부모의 아낌없는 칭찬과 격려가 필요하다. 자녀가 일상 속에서 비만을 예방하기 위해 많이 움직이고 건강 식습관을 적극적으로 실천한다면 ‘장하다’ ‘잘하고 있다’고 칭찬하자.
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체중 관리부터
모유 수유까지 신경 쓰기
소아비만을 예방하려면 임신한 순간부터 출산 전 체중관리, 이유식 시작 시기까지 신경 써야 한다. 임신 전 산모가 체중이 많이 나가거나, 비만이면 과체중아를 낳을 확률이 높다. 임신 중 산모의 과한 체중 증가도 과체중이나 거대아를 분만할 확률을 높인다. 출산한 뒤에는 적극적인 모유 수유도 중요하다. 한국건강증진개발연구원에 따르면 모유 수유를 한 유아의 비만율은 분유 수유를 한 유아보다 절반가량 낮은 것으로 나타났다.