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의자를 활용한 전신 스트레칭
안녕하세요~ <건강보험> 독자 여러분, 요가 강사 안설희입니다.
학교에서나 직장에서나 의자에 앉아 있는 시간이 긴 여러분들을 위해 준비했습니다.
의자에서 할 수 있는 간단한 요가, 같이 한번 해볼까요?

어깨 스트레칭
첫 번째 동작은 어깨 스트레칭입니다. 의자에서 엉덩이를 뒤로 살짝 꺼내 척추를 바르게 펴고 앉아봅니다. 팔을 머리 위로 보내서 팔꿈치를 서로 잡아볼게요. 마시는 숨에 가슴을 폈다가 내쉬면서 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 가능한 만큼 넘겨보고, 마시는 숨에 한 번 더 팔을 머리 뒤로 내쉬는 숨에 손을 바깥쪽으로 돌려서 풀어주고. 반대쪽도 마찬가지로 마시는 숨에 엉덩이 빼면서 가슴을 들고 팔을 천천히 머리 뒤로, 한 번 더 자연스럽게 시선도 천장으로 보냈다가 내쉬는 숨에 손을 바깥쪽으로 크게 돌려서 풀어줍니다.
두 손으로 의자 뒤쪽을 잡아볼게요. 손으로 의자를 꽉 잡고 가슴을 앞으로 펴냅니다. 목이 불편하지 않다면 천천히 시선도 천장에 뒀다가 시선 돌아오고 양손 풀어 제자리로 돌아옵니다.

상체 비틀기
두 번째 동작은 의자에서 할 수 있는 비틀기 동작입니다. 오른손은 왼무릎 바깥쪽이나 허벅지 바깥쪽에 얹어 주고 왼손은 의자 뒷부분을 잡아볼게요. 그 상태로 마시는 숨에 가슴과 명치를 펴고 내쉬는 숨에 몸을 왼쪽으로 살짝 틀어줍니다. 왼쪽 어깨를 뒤쪽으로 열어낸다는 느낌만 들면 강하게 비틀지 않아도 괜찮습니다. 여유가 되는 분들은 시선까지 뒤로 멀리 보냅니다. 반대쪽 마찬가지로 제자리로 돌아와서 왼손을 오른허벅지 바깥쪽 혹은 오른무릎 바깥쪽에 두고, 오른손으로 의자 뒤편을 잡고 가슴을 펴고 몸통을 오른쪽으로 비틀어봅니다. 비트는 과정에서 등이 뒤로 빠지거나 골반이 말리지 않게 다시 한번 척추를 바르게 폈다가 천천히 제자리로 돌아옵니다.

엉덩이 스트레칭
세 번째 동작은 앉아서 할 수 있는 엉덩이 스트레칭입니다. 오른다리 발목을 왼무릎 위에다가 한번 얹어볼게요. 위에서 바라봤을 때 숫자 4의 모양이 되도록 하고 오른무릎이 너무 들리지 않게 살짝 끌어 내려주고 엉덩이를 빼면서 가슴을 들어 올립니다. 이 자세만 해도 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 당기는 느낌이 든다면 그대로 유지하고, 괜찮은 분들은 상체를 앞쪽으로 편안하게 숙여보세요. 혹은 팔꿈치로 눌러내셔도 괜찮습니다. 가슴 안쪽이 종아리와 좀 더 가까워지도록 시도해보고 올라올 때는 한손 한손 다시 다리를 받치고 척추를 세워줍니다.
반대쪽도 해볼게요. 오른다리를 내려주고 왼발목을 오른무릎 위로 올립니다. 마찬가지로 왼무릎이 과하게 들리지 않게 바닥 쪽으로 살짝 끌어 내리고 이 자세만으로도 버겁다면 지금 상태를 그대로 유지하세요. 괜찮은 분들은 상체를 앞쪽으로 편안하게 숙여봅니다. 가능하면 내쉬는 숨에 조금 더 가슴과 종아리가 가까워지도록 상체를 낮춰보고, 마시는 숨에 손으로 다리를 밀며 척추를 세우고 내쉬는 숨에 왼다리를 풀어 처음 자세로 돌아옵니다.

손목 스트레칭
마지막은 손목 스트레칭입니다. 오른손이 위로 올라오게 새끼손가락이 위를 향하고 그 아래에 왼손을 겹쳐 두 손을 깍지 껴볼게요. 그 상태에서 안으로 팔을 돌려주고 뻗어낼 수 있는 만큼 앞쪽으로 완벽하게 팔을 뻗어봅니다. 오른손이 위로 올라올 경우에는 오른쪽 손목으로 자극이 강하게 들어오고, 왼손을 위로 올린 경우에는 왼쪽 손목으로 자극이 강하게 들어옵니다. 마시는 숨에 앞쪽으로, 내쉬는 숨에 안으로 돌려서 팔꿈치 안쪽을 최대한 뻗어보고, 마시는 숨에 돌려서 머리 위로. 왼쪽으로 몸을 기울였다 오른쪽으로 기울이고, 다시 중앙으로. 앞으로 손을 풀고 다시 한번 안으로 감았다가 풀어주면서 제자리로 돌아옵니다.