임신 중 운동이 필요한 이유

몇 가지만 조심한다면, 임신 중 운동은 산모와 태아 모두에게 굉장히 좋은 영향을준다. 임신을 하면 당연히 체중이 늘지만 정상을 넘어 과도하게 증가하는 것은 좋지가 않은데, 운동을 하면 과도한 체중증가를 막을 수 있다. 또 혈액을 통해서 태아에게 더 많은 영양분을 공급하는 등 태아의 발육 발달에도 좋은 영향을 미친다.
이 밖에도 임신으로 인한 피로와 스트레스를 풀어주고, 숙면을 도우며, 허리통증 이나 변비, 복부팽만 등을 완화시키는 것은 물론, 정맥류나 부종을 줄여주는 등 여러 모로 이로움을 얻을 수 있다.

이것만은 조심하자!

▶ 과도한 스트레칭은 금물
임신 중에 생성되는 호르몬은 인대를 이완시켜 관절을 불안정하게 만든다. 따라서 자칫 부상을 당할 위험이 있기에 스트레칭을 너무 심하게 해서는 안 된다.

▶ 임신중기부터 피해야 할 것들
14주째인 임신중기부터는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 자궁이 심장으로 들어오는 정맥을 눌러 혈류를 방해 할 수 있어서다. 또 이 시기부터는 하루에 필요한 열량이 약 300㎉나 추가되므로, 과도한 운동은 피하는 것이 바람직하다.

▶ 다음에 해당하면 운동 금지
중증의 심장질환, 폐용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 조산의 위험이 있는 다태임신, 지속적인 임신 2, 3기 출혈, 임신 26주 이후의 전치태반, 조기진통이 있는 경우, 양막 파열, 임신성 고혈압 혹은 임신중독증 등에 해당하는 임산부는 운동을 제한하고 담당 의사와 상의해야 한다.

▶ 이런 운동은 피하자
승마, 야외에서 자전거 타기, 스키 등은 균형을 잃거나 넘어지기 쉬워서 임산부에게 위험하다. 신체접촉이 많은 농구, 축구, 배구, 유도, 킥복싱 등과 함께 스쿼시, 테니스 등도 피해야 한다. 2,500m가 넘는 고지대에서의 운동, 태아에게 감압증(잠수병)을 일으킬 수 있는 스쿠버 다이빙도 금물이다. 숨을 참는 운동, 저혈당을 유발할 수 있는 운동(공복 시 혹은 과도한 운동)도 피해야 한다.

임산부에게 좋은 운동

걷기와 수영, 고정식 자전거, 필라테스와 요가 등이 임산부에게 좋은 운동이라 할 수 있다. 임신하기 전부터 꾸준히 운동을 해온 사람이라면 평상시 운동하던 양을 자신의 몸에 맞게 적당히 변화를 주면서 유지하면 되겠지만, 그렇지 않은 사람이라면 가볍게 시작해서 조금씩 운동량을 늘려가야 한다.

▶ 걷기
걷기는 허리와 다리에 무리를 주지 않으면서 근육을 단련할 수 있고, 임신으로 인해 체중이 과도하게 불어나는 것을 예방하기에도 좋은 운동법이다. 무엇보다 평상시에 비해 2~3배나 되는 산소를 폐에 공급해 태아의 성장과 두뇌 발달에 좋은 영향을 준다. 하루 30분 정도 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 새로 시작하는 경우라면 하루 15분 정도로 가볍게 시작해서 조금씩 늘려가도록 하자.

▶ 수영
수영은 허리와 다리에 무리가 없고 태아와 산모에게 편안함을 주기 때문에 보통 임신 4개월부터 시작해 만삭까지 할 수 있는 운동이다. 전부터 수영을 해왔다면 일주일에 2~3회, 1회에 30분 정도 하면 좋지만, 새로 시작 한다면 짧게 시작해서 조금씩 시간을 늘려가도록 한다. 자궁에 무리를 줄 수 있는 접영은 피하며, 수영장 바닥이 미끄러우니 넘어지지 않도록 조심하는 것이 중요하다.

▶ 요가와 필라테스
요가와 필라테스는 임신중기부터 꾸준히 할 경우 골반과 복근 등이 교정되어 순조로운 출산에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또 혈액순환을 돕고 마음을 편안하게 하는 등 긍정적인 효과가 있다.